‌2025年冬季补充维生素D的关键在于富含脂肪的鱼类、强化食品和适量阳光照射‌。维生素D是维持骨骼健康、增强免疫力的必需营养素，冬季日照减少时更需重视食补。以下是科学有效的营养方案：

1. ‌深海鱼类优先选择‌
   三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼每100克含维生素D约10-20微克，每周吃2-3次可满足大部分需求。推荐烤三文鱼配橄榄油，或金枪鱼沙拉搭配牛油果，促进脂溶性维生素吸收。

2. ‌强化食品巧妙搭配‌
   选择维生素D强化牛奶（每杯约2.5微克）、早餐谷物或植物奶，与鸡蛋（蛋黄含1.1微克/个）组合食用。例如：强化燕麦粥+水煮蛋+蘑菇（经紫外线照射的蘑菇含4-8微克/100克）。

3. ‌动物肝脏适量补充‌
   猪肝/鸡肝每周摄入50克即可提供15微克维生素D，建议做成肝泥粥或爆炒肝片，搭配彩椒提升铁元素吸收率。

4. ‌烹饪方式影响留存‌
   清蒸、低温烘烤比油炸更能保留维生素D，用亚麻籽油或核桃油凉拌富含维生素D的食材，可提高生物利用率。避免长时间浸泡或过度清洗食材。

冬季连续阴雨时可考虑短期补充剂（每日不超过50微克），但天然食物组合更安全有效。注意将富含维生素D的食物分散在全天各餐，配合每天30分钟户外活动（暴露手部面部），能显著提升补充效果。