以下是2025年冬季补充蛋白质的一周七天午餐食谱推荐，结合了营养均衡与冬季养生原则：
周一
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主菜 ：山药炖排骨（山药健脾，排骨补钙）
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配菜 ：清炒菠菜（富含铁和维生素）
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汤品 ：玉米须排骨汤（利尿消肿）
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主食 ：糙米饭
周二
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主菜 ：黑椒牛肉炒洋葱（牛肉高蛋白，洋葱助消化）
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配菜 ：凉拌豆芽（补充膳食纤维）
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汤品 ：枸杞叶瘦肉汤（清肝明目）
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主食 ：荞麦面
周三
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主菜 ：清蒸鱼（三文鱼/鲈鱼，富含Omega-3）
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配菜 ：蒜蓉西兰花
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汤品 ：海带豆腐汤（补碘）
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主食 ：紫薯饭
周四
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主菜 ：香辣鸡丝（鸡胸肉低脂高蛋白）
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配菜 ：凉拌黄瓜
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汤品 ：番茄蛋汤（经典营养搭配）
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主食 ：燕麦饭
周五
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主菜 ：红烧狮子头（猪肉丸子，滋补佳品）
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配菜 ：清炒油麦菜
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汤品 ：菌菇汤（增强免疫力）
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主食 ：全麦面包
周六
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主菜 ：虾仁冬瓜汤（虾仁低脂，冬瓜清热）
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配菜 ：凉拌木耳
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汤品 ：海带汤（补碘）
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主食 ：杂粮馒头
周日
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主菜 ：清蒸鲈鱼
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配菜 ：蒜蓉西兰花
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汤品 ：番茄蛋汤
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主食 ：玉米饼
营养补充建议
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蛋白质来源 ：搭配鸡胸肉、鱼虾、豆制品及坚果，满足不同氨基酸需求。
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蔬菜搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，补充维生素和膳食纤维。
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汤品选择 ：优先选择骨头汤或菌菇汤，增强营养。
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主食优化 ：用糙米、燕麦、荞麦等替代精制碳水，提升饱腹感。
注意事项
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根据个人体质调整食材，如脾胃虚寒者慎用羊肉；
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蛋白质摄入建议每日1.2g/公斤体重，建议分餐食用；
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建议搭配橄榄油、柠檬汁等健康调味料。
希望这份食谱能帮助您在冬季保持营养均衡与活力!
