以下是2025年冬季补充蛋白质的七天晚餐食谱推荐，结合营养均衡与冬季饮食特点设计：

一、蛋白质为主，营养均衡

1. 经典搭配版

   • 主菜 ：烤三文鱼配蔬菜沙拉（生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜）

   • 汤品 ：酸辣汤（豆腐、鸡蛋、西红柿、辣椒、洋葱）

   • 主食 ：糙米饭或全麦面包

2. 高蛋白炖菜

   • 主菜 ：清炖羊肉配土豆和胡萝卜

   • 汤品 ：菌菇滑鸡汤（鸡胸肉、香菇、木耳）

   • 主食 ：荞麦面或玉米

3. 西式营养餐

   • 主菜 ：煎羊排配烤南瓜和芦笋

   • 汤品 ：番茄蛋汤（西红柿、鸡蛋、葱花）

   • 主食 ：全麦意面或燕麦片

二、营养代餐选择

• 早餐+代餐包 ：1杯清水 + 1份代餐包（含蛋白质粉、蔬菜）

• 加餐 ：希腊酸奶配坚果

三、饮食原则

1. 热量控制 ：每餐热量控制在1000-1200千卡，避免过量摄入脂肪

2. 食材选择 ：优先选用低脂高蛋白食材（如鸡胸肉、鱼类、豆类）

3. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤，减少油炸和调味料使用

4. 营养补充 ：每日摄入坚果10-15克，维生素C丰富的青椒可增加餐次

四、注意事项

• 蛋白质来源 ：动物蛋白（如肉类、鱼类）与植物蛋白（如豆类、坚果）需搭配，避免单一

• 水分摄入 ：每日至少喝8杯水，冬季可适当增加至10杯

• 避免过量 ：酒精每日不超过50毫升，盐分控制在6克以下

以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议搭配户外活动（如散步、慢跑）促进营养吸收。