想要在2025年秋季科学增重，需保证每日热量盈余+500大卡，搭配高蛋白、健康脂肪和复合碳水，结合时令食材提升吸收效率。以下为一周营养食谱设计，兼顾口感与营养密度，帮助健康增肌。
周一：坚果能量日
早餐：燕麦粥（50g）+ 水煮蛋2个 + 核桃仁20g
午餐：南瓜糙米饭200g + 香煎三文鱼150g + 清炒菠菜
加餐：希腊酸奶150g + 香蕉1根
晚餐：板栗炖鸡腿（鸡腿200g/板栗80g） + 蒸红薯150g
周二：碳水强化日
早餐：全麦面包2片 + 花生酱15g + 牛奶250ml
午餐：牛肉荞麦面（牛肉片120g/荞麦面100g） + 凉拌秋葵
加餐：蒸山药150g + 杏仁10颗
晚餐：番茄牛腩煲（牛腩180g） + 紫米杂粮饭150g
周三：优质蛋白日
早餐：虾仁蔬菜蛋饼（虾仁50g/鸡蛋2个） + 豆浆300ml
午餐：藜麦鸡肉沙拉（鸡胸肉150g/藜麦80g/牛油果半个）
加餐：奶酪棒2根 + 无花果3颗
晚餐：清蒸鳕鱼200g + 芋头泥150g + 蒜蓉西兰花
周四：脂肪补充日
早餐：牛油果三明治（牛油果半个/全麦面包2片） + 拿铁咖啡
午餐：咖喱羊肉饭（羊肉150g/土豆100g/椰浆50ml）
加餐：黑巧克力30g + 腰果20g
晚餐：芝士焗意面（意面80g/牛肉末100g/奶酪40g）
周五：纤维平衡日
早餐：奇亚籽布丁（奇亚籽20g/牛奶200ml） + 水煮蛋2个
午餐：鹰嘴豆炖排骨（排骨200g/鹰嘴豆50g） + 蒸玉米1根
加餐：苹果1个 + 混合坚果25g
晚餐：烤鸭胸肉180g + 烤南瓜200g + 凉拌木耳
周六：增肌冲刺日
早餐：牛肉蔬菜粥（牛肉末80g/大米50g） + 芝麻酱15g
午餐：韩式豆腐锅（老豆腐150g/肥牛100g） + 杂粮饭200g
加餐：蛋白粉30g + 葡萄15颗
晚餐：香煎牛排200g + 土豆泥150g + 烤芦笋
周日：代谢调节日
早餐：红薯燕麦饼（红薯100g/燕麦30g） + 牛奶煮蛋2个
午餐：三文鱼炒饭（三文鱼120g/糙米饭150g） + 海带汤
加餐：蜂蜜核桃蛋糕1块（自制）
晚餐：黄焖鸡米饭（鸡腿肉200g/香菇50g） + 清炒芥蓝
执行该食谱时，建议每周搭配3-4次抗阻训练，每日饮水2L以上，睡眠保持7-8小时。注意根据体重变化动态调整食量，避免过度依赖精制糖或油炸食品，优先选择橄榄油、亚麻籽油等健康油脂烹饪。
