以下是2025年秋季增重一周七天午餐食谱推荐，结合营养均衡与热量充足的原则设计：
周一
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主菜 ：香糯米饭 + 红烧狮子头（400g）
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配菜 ：清炒时蔬（如西兰花、油麦菜）
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汤品 ：番茄蛋汤
周二
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主菜 ：黑米饭 + 西兰花炒牛肉（400g）
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配菜 ：蒜蓉油麦菜
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汤品 ：菌菇汤（如香菇滑鸡汤）
周三
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主菜 ：藜麦饭 + 红烧对虾（400g）
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配菜 ：凉拌黄瓜 + 炒豆芽
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汤品 ：海带汤
周四
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主菜 ：香米饭 + 茄子炒肉片（400g）
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配菜 ：酸辣土豆丝
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汤品 ：山药木耳汤
周五
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主菜 ：红汤面 + 红烧小鸡腿（400g）
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配菜 ：清炒四季豆
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汤品 ：菌菇炖鸡汤
周六
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主菜 ：意面（50g） + 鲜虾青酱（50g）
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配菜 ：凉拌海带胡萝卜丝
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汤品 ：番茄蛋汤
周日
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主菜 ：糙米饭 + 烤鸡翅（400g）
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配菜 ：蒜蓉西兰花
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汤品 ：菌菇汤
营养建议
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热量补充 ：每餐后可加1份坚果（如杏仁、核桃）或1个水果（如香蕉、苹果）。
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蛋白质为主 ：每天摄入1.2g/公斤体重的蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白。
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分餐原则 ：每日5餐，少食多餐，避免暴饮暴食。
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食材选择 ：优先选用全谷物、新鲜蔬菜和优质蛋白，减少加工食品和油炸食品。
注意事项
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增重需配合规律运动，建议每日进行30分钟有氧运动（如快走、游泳）。
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饮食过程中注意水分补充，每日至少1.5-2L白水。
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若存在特殊健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案。
