2025年大寒时节增重需兼顾高热量与营养均衡，推荐每日摄入3000-3500大卡，重点搭配优质碳水、蛋白质及健康脂肪。 以下七日食谱通过多样化食材组合满足增肌需求，同时避免油腻饮食对肠胃的负担，特别设计适合寒冷天气的温热餐食提升吸收率。
周一：夯实基础
早餐：燕麦牛奶粥（燕麦80g+全脂牛奶300ml）+ 水煮蛋2个 + 核桃30g
午餐：香煎鸡腿肉（去皮200g）+ 杂粮饭200g + 清炒西兰花150g
加餐：香蕉1根 + 无糖酸奶200g
晚餐：番茄牛肉意面（牛肉末150g+全麦意面100g）+ 橄榄油拌菠菜
周二：高蛋白日
早餐：全麦面包3片 + 花生酱20g + 煎三文鱼100g
午餐：糙米饭200g + 豆腐炖排骨（排骨150g+老豆腐100g）
加餐：蛋白粉1杯（300ml水+30g粉）+ 苹果1个
晚餐：芝士焗红薯200g + 烤鳕鱼200g + 蒜蓉空心菜
周三：碳水优化
早餐：紫薯200g + 鸡蛋卷（3个蛋+芝士碎20g）
午餐：牛肉乌冬面（肥牛卷200g+乌冬面150g）
加餐：椰浆芒果糯米饭150g
晚餐：南瓜藜麦饭（南瓜150g+藜麦80g）+ 照烧鸡胸肉200g
周四：能量爆发
早餐：牛油果奶昔（牛油果1个+牛奶300ml+蜂蜜10g）+ 培根2片
午餐：咖喱羊肉饭（羊肉200g+土豆100g+米饭250g）
加餐：混合坚果50g + 黑巧克力30g
晚餐：海鲜烩饭（虾仁100g+青口贝80g+大米150g）
周五：脂肪补充
早餐：鸡蛋牛油果三明治（全麦面包2片+牛油果半个+鸡蛋2个）
午餐：红烧五花肉150g + 玉米烙饼2张 + 凉拌木耳
加餐：腰果30g + 葡萄干20g
晚餐：芝士通心粉（通心粉100g+芝士40g）+ 烤蔬菜拼盘
周六：复合营养
早餐：山药小米粥400ml + 蒸虾饺5个
午餐：韩式拌饭（米饭200g+牛肉120g+各类蔬菜150g+煎蛋1个）
加餐：杏仁奶250ml + 蓝莓100g
晚餐：羊肉萝卜汤（羊肉200g）+ 芝麻烧饼2个
周日：灵活调整
根据前六日进食情况选择重复高热量餐单或增加喜爱的坚果、奶酪等零食，确保每周总热量盈余达5000大卡以上。
大寒增重需坚持规律进餐与适度运动结合，此食谱通过分段加餐缓解饱腹压力，建议搭配每日30分钟抗阻训练提升热量转化效率。注意观察体重变化，每两周可调整碳水与脂肪比例。
