以下是2025年冬至补维生素D的一周食谱建议，结合了富含维生素D的食物及营养均衡原则：

一、早餐搭配

1. 乳制品类

   • 选择全脂牛奶、酸奶或奶酪，建议搭配燕麦或坚果，提供蛋白质与钙质。

2. 鸡蛋类

   • 水煮蛋或鸡蛋羹，搭配菠菜、蘑菇等蔬菜，增加膳食纤维和维生素。

二、午餐搭配

1. 深海鱼类

   • 每餐摄入100-150g三文鱼、鳕鱼或沙丁鱼，可搭配柠檬汁提升吸收率。

2. 动物肝脏

   • 每周2-3次食用鸡肝、猪肝，需充分煮熟后食用，补充维生素D和铁质。

3. 坚果与种子

   • 深色巧克力（含少量维生素D）或亚麻籽、核桃，提供健康脂肪和微量营养素。

三、晚餐搭配

1. 强化乳制品

   • 选择含维生素D的酸奶或奶酪，搭配绿叶蔬菜如西兰花、芹菜。

2. 豆腐与豆制品

   • 豆腐或豆干可加入香菇、木耳等食材，植物性来源的维生素D需结合阳光促进吸收。

3. 主食选择

   • 糙米、全麦面包等富含B族维生素，辅助维生素D的代谢。

四、加餐与饮品

• 维生素D补充剂 ：若饮食摄入不足，可每日补充1000-2000IU。

• 饮品 ：每日饮用2000ml牛奶或豆浆，促进钙吸收。

五、注意事项

1. 阳光照射 ：冬季需增加户外活动时间（10-15分钟/天），帮助皮肤合成维生素D。

2. 避免过量 ：维生素D每日建议摄入量不超过4000IU，过量可能引发中毒。

3. 特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女及老年人需根据医生建议调整剂量。

建议根据个人体质调整食量，长期单一饮食结构可能影响营养均衡，建议多样化搭配。