以下是2025年冬至适合补充维生素D的晚餐食谱建议，结合了营养均衡与维生素D丰富的食物选择：

一、奶制品类

1. 酸奶/奶酪

   含天然维生素D和钙元素，可搭配水果或坚果食用。

2. 脱脂牛奶/羊奶

   早餐或晚餐选择，建议选择标明“强化维生素D”的产品。

二、鱼类及海鲜类

1. 三文鱼/鳕鱼/沙丁鱼

   每100克含约300-400IU维生素D，建议清蒸或烤制后食用。

2. 虾皮/鱿鱼

   含天然维生素D和矿物质，可撒在沙拉或炒菜中增加营养。

三、蛋类

• 鸡蛋（蛋黄） ：每100克含约400IU维生素D，可煮、炒或做成蛋羹。

四、坚果与种子类

• 杏仁/核桃 ：含少量维生素D，可作健康零食或加入燕麦粥中。

五、其他推荐食物

1. 蘑菇 ：生吃时几乎不含维生素D，但经紫外线照射后可合成，可凉拌或炒食。

2. 牛肝/猪肝 ：每100克含约400IU维生素D，需注意胆固醇含量，建议每周1-2次。

六、烹饪建议

• 多样化搭配 ：不同食物中的维生素D吸收率不同，建议多样化选择以提升效果。

• 避免过度加工 ：选择新鲜食材，避免高糖、高盐的加工食品。

七、注意事项

1. 食物不足时的补充 ：若饮食中维生素D摄入不足，建议咨询医生是否需要补充剂。

2. 季节性增强 ：冬季阳光较弱，可适当增加户外活动时间（10-15分钟）促进皮肤合成维生素D。

通过以上食谱搭配，既能满足维生素D需求，又能保证营养均衡。若需长期补充，建议结合日照与饮食调整。