​​2025年冬至增重一周七天营养食谱的核心在于高热量密度、均衡营养素和冬季时令食材的搭配，每天摄入热量需比日常高300-500大卡，重点增加优质碳水、健康脂肪和蛋白质。​​

​​周一：​​ 早餐用燕麦粥配坚果和蜂蜜，加全脂牛奶；午餐选择红烧牛肉搭配糙米饭和炒时蔬；晚餐吃三文鱼配红薯泥，加牛油果沙拉。加餐可选希腊酸奶或能量棒。

​​周二：​​ 早餐吃全麦面包夹花生酱和香蕉，搭配鸡蛋；午餐推荐羊肉炖萝卜配白米饭；晚餐做奶酪焗意面，辅以烤蔬菜。下午茶吃混合坚果和红枣。

​​周三：​​ 早餐尝试藜麦粥加椰奶和奇亚籽；午餐选烤鸡腿配南瓜泥和藜麦；晚餐用豆腐咖喱配椰香米饭。加餐可选择黑巧克力或坚果酱饼干。

​​周四：​​ 早餐吃紫薯馒头配芝麻糊和鸡蛋；午餐做猪肉丸子意面，搭配奶油蘑菇汤；晚餐选煎牛排配土豆泥和西兰花。加餐吃奶酪或坚果能量球。

​​周五：​​ 早餐用杂粮煎饼卷牛肉和芝士；午餐吃鳗鱼饭配味噌汤；晚餐做海鲜烩饭，加橄榄油拌沙拉。下午茶吃椰枣或坚果混合物。

​​周六：​​ 早餐吃奶油玉米浓汤配火腿三明治；午餐选烤鸭配荷叶饼和甜面酱；晚餐做芝士焗龙虾配蒜香面包。加餐可选蛋白奶昔或巧克力蛋糕。

​​周日：​​ 早餐尝试花生酱燕麦杯配牛奶；午餐吃红烧排骨配杂粮饭；晚餐选羊肉手抓饭和酸奶沙拉。加餐吃坚果或能量谷物棒。

​​坚持这一周食谱需注意循序渐进增加食量，避免过量油腻，同时结合适度力量训练促进肌肉增长。​​