​​2025年冬至增重一周七天早餐食谱的核心是：高热量+高蛋白+易消化组合，搭配冬季时令食材。​​ 每日推荐1款暖身主食+1种优质蛋白+1份能量加餐，兼顾增重效率与肠胃舒适度。

​​周一​​：红糖姜汁年糕（糯米提供快速碳水）+ 溏心煎蛋2个（动物蛋白）+ 牛油果奶昔（健康脂肪）。年糕用黑糖提升风味，姜汁驱寒暖胃。

​​周二​​：芝士焗红薯（膳食纤维+钙）+ 煎牛肉饼（铁元素）+ 坚果酸奶杯（杏仁+核桃）。红薯烤至流心，搭配拉丝马苏里拉芝士。

​​周三​​：羊肉臊子面（骨汤熬制）+ 卤豆腐（植物蛋白）+ 芝麻糊（黑芝麻现磨）。羊肉选肋排肉，面条用鸡蛋面更筋道。

​​周四​​：花生酱香蕉三明治（全麦面包）+ 水煮鹌鹑蛋（6颗）+ 热可可（70%黑巧）。花生酱选无糖款，香蕉切片压实增加甜度。

​​周五​​：芋泥肉松麻薯（糯米皮包馅）+ 虾仁蒸蛋（海鲜蛋白）+ 红枣枸杞豆浆。芋头蒸熟加黄油捣泥，肉松用鸡肉松更蓬松。

​​周六​​：奶油蘑菇意面（淡奶油调酱）+ 香煎三文鱼（Omega-3）+ 烤栗子。蘑菇选口蘑，意面煮至al dente口感最佳。

​​周日​​：腊味煲仔饭（自制广式腊肠）+ 窝蛋（流心蛋黄）+ 姜撞奶。米饭用泰国香米，锅巴淋少许生抽提鲜。

冬至早餐需比平日增加20%热量摄入，重点利用坚果、乳制品和根茎类食材。所有食谱可提前一晚备料，早晨15分钟内快速出餐，避免因寒冷耽误用餐时间。