根据2025年冬至的节气特点和营养需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下增重饮食食谱建议：

一、主食类

1. 南瓜饼

   • 南瓜蒸熟压泥作汤底，搭配鸡蛋、面粉煎制，富含β-胡萝卜素和膳食纤维，易提供饱腹感。

   • 创新做法：南瓜籽烤香后加入面糊，提升口感层次。

2. 紫米粥

   • 与黑豆、桃仁共煨，添加桂花增香，富含花青素、Ω-3脂肪酸和矿物质，滋养脾胃。

3. 燕麦片

   • 每日早餐搭配坚果、酸奶，提供复合碳水和优质蛋白，增强代谢。

二、蛋白质类

1. 羊肉汤

   • 清炖羊肉搭配萝卜、生姜，补肝肾、益气血，适合体虚畏寒者。

   • 创新搭配：加入枸杞、党参提升滋补效果。

2. 牛肉炒菜

   • 选择牛柳或牛腱子，搭配青椒、洋葱，富含铁、锌等矿物质，促进肌肉生长。

   • 腌制技巧：用花椒、料酒、生抽抓匀，口感更嫩滑。

3. 虾仁饺子/汤圆

   • 饺子馅可搭配瑶柱、韭菜、鸡蛋，汤圆选甜芝麻馅，高蛋白低脂肪，增强体力。

三、蔬菜与汤品

1. 清炒时蔬

   • 如油麦菜、芦笋、西葫芦，搭配蒜蓉、蚝油，补充膳食纤维和维生素C。

   • 增重建议：每餐蔬菜量控制在200g左右。

2. 菌菇类汤品

   • 银耳、香菇、木耳炖煮，加入红枣、枸杞，润肺养胃，促进营养吸收。

四、汤丸类

1. 甜汤丸

   • 选芝麻花生核桃酱馅，富含α-亚麻酸，但需控制糖分摄入。

2. 咸汤丸

   • 用冬菇木耳牛肉馅，搭配糯米（少量），增强抗寒能力。

五、营养补充与烹饪建议

1. 早餐组合

   • 水煮蛋+全麦面包+无糖豆浆，提供基础代谢所需能量。

2. 烹饪原则

   • 采用“三减三增”：减煎炸增煨炖、减生冷增暖食、减厚味增本真。

3. 进补食物

   • 每周食用2次海参、鹿肉等高档食材，搭配枸杞、黄芪提升滋补效果。

六、注意事项

• 热量控制 ：增重需每日摄入3000-3500千卡，分5-6餐，避免暴饮暴食。

• 食材选择 ：优先低糖、高蛋白、高纤维食材，避免加工食品和油炸食品。

• 动态调整 ：根据体重变化调整食量，建议每2周监测体重并优化食谱。

通过以上食谱的科学搭配与合理烹饪，既能满足冬至的温补需求，又能有效促进体重增长。