以下是2025年冬至适合儿童及青少年增高的三餐食谱建议，结合营养均衡和补钙需求整理而成：
一、早餐（7:00-8:00）
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燕麦牛奶粥
燕麦片与牛奶混合煮粥，可加入少量坚果（如杏仁、核桃）增加营养。
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鸡蛋羹配蔬菜
鸡蛋打散加温水蒸成蛋羹，搭配胡萝卜丝、香菇丁等蒸熟，富含蛋白质和维生素。
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全麦面包+低脂奶酪
提供碳水化合物和蛋白质组合，搭配一杯酸奶补充钙质。
二、午餐（12:00-13:00）
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香辣虾滑豆腐
虾仁制成虾滑，搭配紫菜、蛋花，清蒸后淋上豆瓣酱，富含钙和优质蛋白。
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土豆蒸滑鸡
鸡肉与土豆块一起蒸熟，鸡肉滑嫩、土豆软糯，提供碳水化合物和蛋白质。
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清蒸鲈鱼
鲈鱼划刀后清蒸，搭配葱姜料酒去腥，淋上蒸鱼豉油，补钙效果显著。
三、晚餐（18:00-19:00）
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香菇蒸肉片
猪肉与香菇片同蒸，香菇的维生素D促进钙吸收。
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番茄土豆炖牛腩
牛腩与番茄、土豆炖煮1小时，酸甜开胃且富含钙和铁。
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裙带菜虾仁豆腐汤
裙带菜与虾仁、豆腐同煮，汤鲜味浓，钙含量是牛奶的10倍。
四、加餐建议（上午/下午）
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水果 ：苹果、香蕉、梨等富含维生素C，促进钙吸收。
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坚果 ：杏仁、核桃含健康脂肪和微量元素。
五、饮食原则
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营养均衡 ：每日摄入蛋白质（肉类、鱼类、豆类）、钙（奶制品、绿叶蔬菜）、维生素D（鱼类、蛋黄）及适量碳水化合物。
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荤素搭配 ：每餐包含蛋白质、蔬菜和主食，避免单一食物过量。
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免暴饮暴食，促进营养吸收。
六、特别提示
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补钙食物 ：除了上述菜品，可增加豆制品（豆腐、豆浆）、奶制品（酸奶、奶酪）的摄入。
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸，保留营养。
通过合理搭配这三餐，结合冬季补钙需求，有助于儿童及青少年在冬至期间健康增高。
