2025年大雪时节，一周科学补充维生素D的食谱应包含富含脂肪的鱼类、强化食品和适量阳光照射。冬季阳光不足，通过饮食调整可有效预防维生素D缺乏，提升免疫力与骨骼健康。以下为兼顾营养与美味的7天膳食方案，关键食材包括三文鱼、蛋黄、蘑菇和维生素D强化乳制品。
周一：香煎三文鱼配糙米
三文鱼是天然维生素D含量最高的食物之一，每100克含约570IU。搭配糙米和焯水西兰花，促进脂溶性维生素吸收。
周二：蘑菇鸡蛋卷与强化牛奶
紫外线照射过的蘑菇维生素D含量提升5倍，与蛋黄（每颗约40IU）制成蛋卷，早餐饮用一杯维生素D强化牛奶（每份约100IU）。
周三：金枪鱼沙拉全麦三明治
水浸金枪鱼罐头方便储存，每罐含150IU维生素D，混合菠菜、牛油果增加健康脂肪，全麦面包提供膳食纤维。
周四：芝士焗鲭鱼土豆泥
大西洋鲭鱼维生素D含量媲美三文鱼，搭配奶酪（部分强化维生素D）和土豆泥，满足每日60%需求。
周五：虾仁豆腐味噌汤
虾类与紫外线处理过的豆腐均含维生素D，味噌发酵过程生成微量维生素D2，适合作为暖身午餐。
周六：肝脏洋葱炒藜麦
鸡肝每85克含50IU维生素D，搭配富含锌的藜麦，但需控制食用频率以避免维生素A过量。
周日：燕麦杯配坚果与强化酸奶
选择维生素D强化燕麦片和希腊酸奶，撒上核桃碎（含ω-3脂肪酸），作为快捷早餐补充200IU。
冬季每周安排2次日晒（面部与手臂暴露15分钟）可协同提升维生素D合成。此食谱兼顾高吸收率食材与多样化搭配，特别适合光照不足的大雪时节家庭实践，长期执行可稳定维持血钙平衡与免疫防御功能。
