以下是2025年立冬时节补充维生素D的一周早餐食谱建议，结合了营养均衡与维生素D来源的多样性：

一、经典补钙补D组合

1. 豆浆+豆腐/豆制品

   • 豆浆富含植物雌激素和钙质，搭配豆腐（水煮/炒制）可形成钙质互补。

   • 示例：早餐时饮用一杯自制豆浆，搭配凉拌豆腐或豆腐干。

2. 牛奶/酸奶+燕麦片

   • 牛奶含天然维生素D和优质蛋白，酸奶则添加益生菌促进吸收。

   • 示例：燕麦片+酸奶+坚果，提供饱腹感与营养均衡。

3. 强化谷物+鸡蛋

   • 强化谷物（如早餐面包、燕麦片）搭配鸡蛋（水煮/煎蛋），满足碳水与蛋白质需求。

二、特色食材推荐

1. 深海鱼类

   • 三文鱼、金枪鱼等富含维生素D和欧米伽-3脂肪酸，可清蒸或烤制。

2. 坚果与种子

   • 坚果（杏仁、核桃）和种子（亚麻籽）含健康脂肪，辅助维生素D吸收。

3. 菌菇类

   • 香菇、木耳等在光照下可合成维生素D，适合素食者。

三、食谱示例（周一至周日）

四、注意事项

1. 维生素D来源多样化 ：通过食物（如鱼肝油、强化食品）和适度晒太阳获取，避免单一依赖。

2. 中老年人建议 ：若存在乳糖不耐受，可选择酸奶或豆浆；钙摄入量建议每日800-1000mg。

3. 烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、烤等低脂方式，减少油炸食品摄入。

通过以上食谱，既能满足维生素D需求，又能保证营养均衡，适合全家人食用。