以下是2025年立冬补铁三餐食谱推荐，结合了补铁、补钙及增强体质的食材搭配，分三餐呈现：

一、早餐：黑芝麻核桃粥 + 花菜炒蛋

1. 黑芝麻核桃粥

   • 材料：黑芝麻25克、粳米50克、核桃5颗（去壳）

   • 做法：黑芝麻炒熟研末，与粳米同煮至粥稠，可加入枸杞增加营养。

2. 花菜炒蛋

   • 材料：花菜1颗、鸡蛋2个、蒜末适量

   • 做法：花菜焯水后与鸡蛋液混合翻炒，蒜末提香。

二、午餐：当归生姜羊肉汤 + 清炒茼蒿

1. 当归生姜羊肉汤

   • 材料：羊肉150克、当归10克、生姜3片、葱段2段、料酒适量

   • 做法：羊肉焯水后与当归、生姜同煮1.5小时，加花椒提味。

2. 清炒茼蒿

   • 材料：茼蒿1颗、大蒜3末、盐适量

   • 做法：茼蒿茎叶分开炒至断生，搭配蒜末提鲜。

三、晚餐：茭白炒牛肉 + 红枣枸杞粥

1. 茭白炒牛肉

   • 材料：茭白1根、牛肉150克、葱姜末适量

   • 做法：牛肉切片腌制后与茭白翻炒，保留茭白清脆口感。

2. 红枣枸杞粥

   • 材料：红枣10颗、枸杞15克、粳米50克

   • 做法：与黑芝麻核桃粥类似，增加滋补性。

补铁食材搭配建议

• 动物肝脏 （猪肝、牛肝）：每日100-150克，含铁量高且易吸收。

• 豆类 （黑豆、红豆）：可搭配醋泡或凉拌，辅助补铁。

• 绿叶蔬菜 （菠菜、油菜）：搭配蒜末或猪油渣炒制，补充膳食纤维。

养生小贴士

1. 烹饪方式 ：优先选择清蒸、炖煮，减少油炸，保留营养。

2. 食材选择 ：冬季宜选温补食材（如生姜、花椒），增强驱寒效果。

3. 营养均衡 ：搭配钙、维生素C丰富的食物（如牛奶、柑橘），促进铁吸收。

通过以上食谱，既能满足立冬后补铁需求，又能兼顾营养均衡与口感。