2025年立冬补铁一周七天午餐食谱

立冬时节，天气转凉，人体对铁元素的需求增加。铁是血红蛋白的重要组成部分，对于维持人体的正常生理功能至关重要。以下是一份适合立冬补铁的一周七天午餐食谱，帮助您在寒冷的季节里保持健康。

周一：菠菜猪肝汤面

亮点：猪肝富含铁元素，菠菜中的维生素C可以促进铁的吸收。

• 食材：猪肝、菠菜、面条、姜、蒜、盐、胡椒粉。
• 做法：猪肝切片，用盐和胡椒粉腌制；菠菜焯水备用；锅中放油，爆香姜蒜，加入猪肝翻炒，然后加水煮开，放入面条和菠菜，煮熟后加盐调味即可。

周二：红烧牛肉

亮点：牛肉富含铁元素和蛋白质，有助于提高身体的御寒能力。

• 食材：牛肉、胡萝卜、土豆、葱姜蒜、生抽、老抽、料酒、糖、盐。
• 做法：牛肉切块，用开水焯水备用；锅中放油，爆香葱姜蒜，加入牛肉翻炒，然后加入生抽、老抽、料酒、糖和适量的水，大火烧开后转小火炖煮1小时；加入胡萝卜和土豆，继续炖煮30分钟，加盐调味即可。

周三：番茄炖牛腩

亮点：牛腩富含铁元素和蛋白质，番茄中的维生素C可以促进铁的吸收。

• 食材：牛腩、番茄、洋葱、姜、蒜、盐、胡椒粉。
• 做法：牛腩切块，用开水焯水备用；番茄切块，洋葱切丝；锅中放油，爆香姜蒜，加入牛腩翻炒，然后加入番茄和洋葱，加水没过食材，大火烧开后转小火炖煮2小时，加盐和胡椒粉调味即可。

周四：黑木耳炒鸡蛋

亮点：黑木耳富含铁元素和膳食纤维，鸡蛋富含优质蛋白质。

• 食材：黑木耳、鸡蛋、葱姜蒜、盐、胡椒粉。
• 做法：黑木耳泡发后切丝，鸡蛋打散备用；锅中放油，加入鸡蛋液炒熟盛出；锅中再次放油，爆香葱姜蒜，加入黑木耳翻炒，然后加入鸡蛋，加盐和胡椒粉调味即可。

周五：红豆饭

亮点：红豆富含铁元素和膳食纤维，米饭提供主食所需的碳水化合物。

• 食材：红豆、大米、水。
• 做法：红豆提前浸泡一夜，然后和大米一起放入电饭煲中，加入适量的水，煮熟即可。

周六：香菇炒鸡腿肉

亮点：鸡腿肉富含铁元素和蛋白质，香菇中的维生素D可以促进钙的吸收。

• 食材：鸡腿肉、香菇、葱姜蒜、生抽、盐、胡椒粉。
• 做法：鸡腿肉切块，用生抽腌制10分钟；香菇切片；锅中放油，爆香葱姜蒜，加入鸡腿肉翻炒，然后加入香菇，加盐和胡椒粉调味，炒熟即可。

周日：海鲜粥

亮点：海鲜富含铁元素和蛋白质，粥容易消化，适合周末放松食用。

• 食材：大米、虾、蛤蜊、姜、盐。
• 做法：大米淘洗干净，加水煮粥；虾去壳去虾线，蛤蜊泡水吐沙；粥煮至浓稠时，加入姜丝和海鲜，煮熟后加盐调味即可。

以上就是一份适合立冬补铁的一周七天午餐食谱，希望对您有所帮助。记得根据个人口味和营养需求进行调整哦！