坚果、鸭肉、植物油

以下是2025年霜降时节补充维生素E的饮食食谱推荐，结合了营养来源与季节特点整理而成：

一、坚果与种子类

1. 杏仁

   • 每28克杏仁含7.3毫克维生素E，是成人每日推荐摄入量（15毫克）的一半，同时富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，可作零食或加入酸奶、沙拉食用。

2. 向日葵籽

   • 28克含7.4毫克维生素E，搭配蛋白质、B族维生素和矿物质，适合直接食用或撒在沙拉、烤物上。

3. 榛子

   • 每28克含4.3毫克维生素E，甜点或料理中加入可提升口感和营养。

4. 南瓜籽

   • 28克含2.2毫克维生素E，富含锌元素，有助于增强免疫力。

二、禽肉与海鲜类

1. 鸭肉

   • 霜降后鸭肉更佳，富含维生素E、B族维生素及优质脂肪，适合清蒸或炖煮。例如 仔姜焖鸭 ：鸭肉焯水后与仔姜、豆瓣酱焖煮，肉质酥烂且营养丰富。

2. 海虾

   • 每100克含约9.4毫克维生素E，搭配植物油烹饪可补充营养。

三、植物油与乳制品

1. 橄榄油/压榨植物油

   • 日常烹饪首选，可增加菜肴风味，同时提供维生素E。

2. 乳制品

   • 牛奶、酸奶等含少量维生素E，搭配坚果食用效果更佳。

四、其他推荐食材

• 柑橘类水果 ：柑橘皮含抗氧化物质，辅助维生素E的吸收。

• 全谷物与坚果混合 ：燕麦、糙米等与坚果搭配，可提升膳食纤维和维生素E的摄入。

补充说明

• 维生素E补充剂 ：若饮食摄入不足，可选择100-1500IU的脂溶性胶囊或片剂，但需遵医嘱使用。

• 烹饪建议 ：高温会破坏维生素E，建议采用低温烹饪方式（如蒸、煮）以保留营养。

通过以上食谱，既能满足维生素E的补充需求，又能兼顾季节性食材的滋补作用。