以下是2025年霜降时节补充维生素D的饮食食谱建议，结合了权威资料整理而成：

一、维生素D优质食物推荐

1. 深海鱼类

   • 三文鱼、鲭鱼、鳕鱼等富含天然维生素D₃，烤或煎制后营养更易吸收。

   • 每周建议摄入2-3份（约750-1000 IU）。

2. 动物肝脏

   • 猪肝、鸡肝等含丰富维生素D及A、铁等营养素，可每周食用1-2次。

3. 蛋黄

   • 每个鸡蛋黄约含41 IU维生素D，建议选择自由放养鸡的鸡蛋。

4. 乳制品

   • 牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含维生素D，可每日摄入300-500 IU。

5. 强化食品

   • 部分谷物早餐食品、植物基乳制品等添加了维生素D，需查看营养成分表。

二、其他补充途径

• 晒太阳 ：每日10-15分钟紫外线照射可促进皮肤合成维生素D。

• 药物补充 ：严重缺乏者需遵医嘱服用维生素D滴剂或胶囊。

三、食谱示例

早餐 ：

• 烤三文鱼配柠檬汁和欧米伽-3脂肪酸

• 一杯低脂牛奶或强化植物奶

午餐 ：

• 烤鸡肝配菠菜沙拉（用橄榄油烹饪）

晚餐 ：

• 清蒸沙丁鱼搭配蒜蓉西兰花

加餐 ：

• 坚果（杏仁、核桃）或全麦面包涂抹花生酱

四、注意事项

1. 维生素D吸收 ：脂溶性维生素D需与脂肪一起摄入，搭配橄榄油、鱼油等更佳。

2. 特殊人群 ：

   • 青少年、孕妇、哺乳期妇女及老年人需增加摄入量。

   • 肾功能不全者需遵医嘱调整剂量。

3. 季节因素 ：

   • 秋季阳光较弱，可适当增加户外活动时间。

通过合理搭配上述食物并配合晒太阳，可有效补充维生素D，促进钙吸收和骨骼健康。若需长期监测维生素D水平，建议咨询医生调整方案。