以下是2025年秋分季节补充维生素D的推荐食谱，结合了营养均衡与季节时令食材：

一、经典三文鱼搭配

1. 清蒸三文鱼

   • 选择富含脂肪的深海鱼，如三文鱼，100g清蒸后约含4.8μg维生素D，搭配柠檬汁提鲜。

   • 做法：三文鱼切块，加葱姜蒸熟，淋上蒸鱼豉油和热油爆香的葱花。

2. 三文鱼奶酪沙拉

   • 将三文鱼与低脂奶酪（如切达奶酪）混合，搭配生菜、黄瓜，撒上橄榄油和柠檬汁。

二、菌菇类创意菜

1. 口蘑炒鸡蛋

   • 口蘑切片与鸡蛋炒制，鸡蛋富含20 IU维生素D，口蘑可增加膳食纤维。

   • 小贴士：口蘑可搭配青椒、胡萝卜提升口感。

2. 香菇炖鸡

   • 干香菇泡发后与鸡肉炖煮，香菇晒干后维生素D含量提升，适合秋冬滋补。

三、乳制品与蛋类

1. 奶酪三明治

   • 选择含7.4μg/100g维生素D的奶酪（如切达奶酪），夹在全麦面包中，搭配火腿或生菜。

2. 蛋黄蔬菜卷

   • 水煮蛋或煎蛋搭配菠菜、胡萝卜卷，蛋黄提供维生素D，蔬菜补充膳食纤维。

四、其他推荐食物

• 深海鱼罐头 （如沙丁鱼）：100g含4.8μg维生素D，适合懒得烹饪时食用。

• 强化乳制品 ：部分牛奶、豆浆含维生素D，可作为日常补充。

• 坚果与种子 ：杏仁、核桃等含少量维生素D，可搭配酸奶食用。

补充建议

1. 日晒补充 ：秋分后日照时间减少，建议每天10-15分钟户外活动促进皮肤合成维生素D。

2. 饮食均衡 ：若饮食摄入不足，可考虑补充鱼肝油或维生素D制剂，但需遵医嘱。

3. 特殊人群 ：老年人每日建议10mg维生素D（约60g鲑鱼），儿童需根据年龄调整剂量。

通过以上食谱，既能满足维生素D需求，又能兼顾营养均衡与季节特色。