2025年秋分富含维生素一周食谱

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​​2025年秋分时节，推荐一份富含维生素的7天食谱，重点补充维生素A、C、D及B族，搭配当季食材增强免疫力、缓解秋燥。​​

  1. ​​周一：南瓜小米粥+凉拌胡萝卜丝​​
    南瓜富含维生素A和膳食纤维，搭配小米易消化；胡萝卜丝用橄榄油凉拌，促进脂溶性维生素吸收。

  2. ​​周二：藜麦沙拉（菠菜、橙子、坚果）​​
    菠菜含叶酸和铁，橙子提供维生素C，坚果补充维生素E，藜麦作为全谷物提供B族维生素。

  3. ​​周三：清蒸鲈鱼+西兰花炒木耳​​
    鲈鱼富含维生素D和优质蛋白，西兰花与木耳搭配，维生素C和铁含量高，适合秋季润燥。

  4. ​​周四：红薯杂粮饭+柿子椒炒鸡胸肉​​
    红薯含维生素A和膳食纤维，柿子椒维生素C含量是番茄的3倍，鸡胸肉低脂高蛋白。

  5. ​​周五：山药枸杞排骨汤+凉拌秋葵​​
    山药健脾，枸杞含维生素A，排骨补钙；秋葵黏液保护肠胃，富含维生素K和C。

  6. ​​周六：糙米紫菜包饭（牛油果、三文鱼）​​
    三文鱼补充维生素D和Omega-3，牛油果含维生素E，紫菜富含碘和B族维生素。

  7. ​​周日：银耳雪梨羹+核桃芝麻糊​​
    银耳滋阴润肺，雪梨缓解秋燥；核桃和芝麻提供维生素E及不饱和脂肪酸，增强脑力。

​​秋分饮食需注重营养均衡与季节性，这份食谱兼顾维生素补充与口感，适合全家调整体质迎接换季。​​

提示：本内容不能代替面诊，如有不适请尽快就医。
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