2025年秋分时节，富含维生素的一周七天晚餐食谱应注重时令食材搭配，以深色蔬菜、坚果、全谷物为主，确保每日摄入维生素A/C/E及B族。 秋分昼夜均等，需通过饮食调节免疫力，推荐七套快手组合：周一南瓜藜麦沙拉（维生素A+膳食纤维）、周二三文鱼西兰花拼盘（Omega-3+维生素C）、周三紫薯鹰嘴豆咖喱（维生素B6+花青素）、周四羽衣甘蓝核桃意面（维生素K+E）、周五鲜菇豆腐味噌锅（维生素D+异黄酮）、周六甜椒牛肉糙米饭（维生素B12+锌）、周日石榴烤鸡藜麦碗（抗氧化剂+蛋白质）。
周一：暖胃南瓜基底 金南瓜蒸熟拌入煮熟的藜麦，搭配菠菜叶、烤核桃碎，淋橄榄油与柠檬汁。南瓜富含β-胡萝卜素，藜麦提供完整蛋白质，核桃补充维生素E。周二：优质脂肪组合 煎三文鱼撒黑胡椒，搭配清蒸西兰花与彩椒条。三文鱼的DHA促进脑健康，彩椒维生素C含量是橙子的2倍。周三：植物蛋白主力 紫薯与鹰嘴豆炖煮后加咖喱粉，佐以椰奶调和。紫薯含抗性淀粉，鹰嘴豆的叶酸助力红细胞生成。
周四：绿叶能量补给 全麦意面拌炒羽衣甘蓝，加入蒜末与核桃碎提香。羽衣甘蓝钙含量比牛奶更高，核桃增强饱腹感。周五：发酵营养优选 用昆布与香菇熬汤底，加入嫩豆腐与裙带菜，最后拌入味噌。发酵味噌含益生菌，豆腐植物蛋白易吸收。周六：补铁高效搭配 薄切牛肉快炒甜椒与洋葱，铺在糙米饭上。牛肉血红素铁吸收率高，甜椒维生素C提升铁利用率。周日：抗氧收官之选 烤鸡胸肉切块，混合煮熟的藜麦、石榴籽、芝麻菜，淋蜂蜜芥末酱。石榴多酚抗衰老，鸡肉提供色氨酸助眠。
秋分晚餐需兼顾温润与营养密度，上述食谱通过色彩搭配实现维生素全覆盖，建议根据个人体质微调食材比例。每周轮换可避免营养素单一，同时减少烹饪负担。
