​​2025年秋分时节的高纤维一周七天午餐食谱，核心在于应季食材搭配全谷物与豆类，每日提供15-25克膳食纤维，兼顾控血糖与肠道健康。​​

​​周一：南瓜糙米藜麦饭​​
秋分当季南瓜切块蒸熟，搭配糙米与藜麦（3:1比例）煮熟，撒奇亚籽和烤核桃碎，纤维含量约18克。

​​周二：鹰嘴豆沙拉卷饼​​
全麦卷饼包裹鹰嘴豆泥、羽衣甘蓝、烤彩椒和牛油果片，搭配柠檬汁调味，纤维达20克。

​​周三：莲藕黑豆汤配全麦面包​​
莲藕、黑豆、胡萝卜慢炖成浓汤，搭配两片全麦面包，纤维总量22克，暖胃又饱腹。

​​周四：红薯燕麦蔬菜烘蛋​​
红薯丁与燕麦片打底，铺菠菜、蘑菇和鸡蛋液烘烤，撒亚麻籽粉，一份含17克纤维。

​​周五：凉拌秋葵荞麦面​​
荞麦面煮熟过冷水，拌焯水秋葵、毛豆和芝麻酱，秋分润燥且纤维含量19克。

​​周六：杂粮饭团配蒸西兰花​​
混合小米、燕麦、红豆的杂粮饭团，搭配蒜蓉蒸西兰花，简单便携，纤维约16克。

​​周日：扁豆番茄炖藜麦​​
红扁豆与番茄炖至软烂，混合煮熟的藜麦，撒欧芹碎，高蛋白高纤维组合达25克。

秋分饮食需顺应气候干燥特点，全周食谱通过多样化食材实现纤维目标，同时避免过量粗纤维引发腹胀，建议搭配足量饮水。