以下是2025年秋分时节富含维生素的食谱推荐，结合时令食材与营养需求整理而成：
一、经典蔬果类
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百合银耳炖瘦肉
- 材料 ：银耳3克、雪梨50克、瘦猪肉50克、冰糖1块、枸杞10颗。 - 功效 ：滋阴润肺，清心安神，缓解秋燥引起的咳嗽和失眠。 - 做法 ：银耳泡发后与雪梨、瘦肉同煮，加入枸杞增加滋补效果。
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山药莲藕排骨汤
- 材料 ：山药100克、莲藕1节、排骨200克、姜片适量。 - 功效 ：健脾补虚，促进消化，适合脾胃虚弱者。 - 做法 ：山药切块与莲藕、排骨同炖，需用沸水焯水防黏。
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南瓜小米粥
- 材料 ：南瓜300克、小米100克。 - 功效 ：保护肠道，润肺止咳，缓解秋燥便秘。 - 做法 ：南瓜去皮切块与小米一起煮粥，南瓜软烂后易吸收。
二、时令水果类
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柚子蜂蜜水
- 材料 ：柚子1个、蜂蜜适量。 - 功效 ：清热降火，生津止渴，增强免疫力。 - 做法 ：柚子切块与蜂蜜混合，温水冲服可加入枸杞提升功效。
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苹果燕麦片
- 材料 ：苹果1个、燕麦片30克。 - 功效 ：富含膳食纤维，助消化，维持饱腹感。 - 做法 ：苹果切丝与燕麦片混合，可加入坚果增加口感。
三、坚果与种子类
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核桃芝麻糊
- 材料 ：核桃50克、黑芝麻30克。 - 功效 ：补脑健肾，润肠通便，提升记忆力。 - 做法 ：核桃炒熟与黑芝麻混合，研磨成糊状饮用。
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亚麻籽油拌菜
- 材料 ：生菜、黄瓜、亚麻籽油适量。 - 功效 ：富含Omega-3脂肪酸，降低胆固醇，促进心血管健康。 - 做法 ：生菜焯水后与黄瓜拌匀，淋上亚麻籽油凉拌。
四、汤羹类
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枸杞银耳红枣羹
- 材料 ：银耳30克、红枣5枚、枸杞10颗、冰糖适量。 - 功效 ：滋阴润肺，补血安神，适合干燥体质。 - 做法 ：银耳泡发后与红枣、枸杞同煮，加冰糖调味。
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桂花枸杞汤圆
- 材料 ：黑芝麻汤圆适量、枸杞适量、桂花适量。 - 功效 ：健脾暖胃，补益气血，汤圆软糯易消化。
五、其他推荐
- 蒸鸡胸肉 ：高蛋白低脂肪，搭配芦笋或香菇更佳。- 凉拌秋葵 ：富含维生素C和膳食纤维，清新开胃。- 自制酸奶 ：加入蓝莓或燕麦，增强营养。
饮食原则 ：
- 秋分需平衡寒性与润燥，建议每日摄入5种以上蔬果。- 可适当增加辛味、酸味食物（如柠檬、柚子）提升代谢。- 每周摄入2-3次全谷物（如燕麦、糙米）补充膳食纤维。通过合理搭配以上食材，既能满足维生素需求，又能顺应秋季养生特点。
