以下是2025年秋分高纤维一周七天三餐食谱的建议：

星期一

• 早餐：燕麦粥（50克燕麦）+ 蓝莓（30克）+ 无糖杏仁奶（200毫升）
• 午餐：糙米饭（100克）+ 清蒸西兰花（150克）+ 香煎鸡胸肉（100克）
• 晚餐：藜麦沙拉（藜麦60克 + 菠菜50克 + 樱桃番茄5个 + 橄榄油5克）

星期二

• 早餐：全麦吐司（2片）+ 鸡蛋（1个）+ 牛奶（200毫升）
• 午餐：红薯（100克）+ 瘦牛肉炒洋葱青椒（瘦牛肉100克 + 洋葱1个 + 青椒1个）
• 晚餐：番茄鸡蛋汤 + 糙米饭（100克）+ 清炒时蔬（如豆角100克）

星期三

• 早餐：酸奶（200毫升）+ 坚果（10克）+ 全麦面包（1片）
• 午餐：香煎三文鱼（150克）+ 藜麦饭（100克）+ 蒜蓉菠菜（100克）
• 晚餐：卤豆干（100克）+ 清炒丝瓜（150克）+ 绿豆粥（50克绿豆）

星期四

• 早餐：豆浆（200毫升）+ 鸡蛋煎饼（加蔬菜碎）
• 午餐：去皮烤鸡腿（150克）+ 糙米饭（100克）+ 炒芹菜（150克）
• 晚餐：炒黑豆（100克）+ 凉拌黄瓜（150克）+ 玉米粥（50克玉米）

星期五

• 早餐：牛奶冲蛋白粉（30克蛋白粉）+ 全麦面包（1片）+ 香蕉（1根）
• 午餐：瘦猪肉炒芦笋（瘦猪肉100克 + 芦笋150克）+ 红薯（100克）
• 晚餐：豆腐煲（豆腐200克）+ 燕麦粥（50克燕麦）+ 炒白菜（150克）

星期六

• 早餐：坚果藕粉（30克坚果 + 10克藕粉）+ 一个茶叶蛋
• 午餐：卤牛肉（100克）+ 玉米（1根）+ 清炒油麦菜（150克）
• 晚餐：清蒸虾（150克）+ 糙米饭（100克）+ 凉拌苦瓜（150克）

星期日

• 早餐：酸奶（200毫升）+ 全麦麦片（40克）+ 蓝莓（30克）
• 午餐：烤鸡胸肉（150克）+ 藜麦饭（100克）+ 炒花菜（150克）
• 晚餐：水煮毛豆（150克）+ 蔬菜豆腐汤（豆腐100克 + 蔬菜适量）+ 红薯（100克）

以上食谱仅供参考，你可以根据自己的口味和营养需求进行适当调整。建议每天保证充足的水分摄入，以保持身体的水分平衡。