以下是2025年秋分时节的护眼食谱推荐，结合了营养均衡与护眼食材的搭配：

一、经典护眼食谱推荐

1. 南瓜小米粥

   • 南瓜含瓜氨酸、维生素A、B族等，小米富含膳食纤维，两者搭配可缓解秋燥，保护眼睛。

   • 做法 ：南瓜蒸熟后压成泥，与滚水小米同煮25分钟，可加糖或盐调味。

2. 胡萝卜炒鸡蛋

   • 胡萝卜含β-胡萝卜素（维生素A原）、维生素C和钾，鸡蛋提供优质蛋白，两者结合增强视力。

   • 做法 ：胡萝卜切丝与鸡蛋炒制，胡萝卜稍软后加入，调味后翻炒均匀。

3. 菠菜豆腐汤

   • 菠菜富含叶黄素、维生素C和E，豆腐补充植物蛋白，适合秋季润燥。

   • 做法 ：菠菜焯水后与豆腐同煮，加入葱姜提鲜，煮至菠菜软烂。

二、时令蔬果护眼组合

1. 紫菜鸡蛋汤

   • 紫菜含维生素A（是牛奶的67倍）、C及膳食纤维，鸡蛋补铁，可缓解眼干涩。

   • 做法 ：紫菜泡发后与鸡蛋同煮，加盐调味，汤鲜味美。

2. 西兰花莲藕炒木耳

   • 西兰花和莲藕富含维生素A、C，木耳增强肠道健康，适合秋季养生。

   • 做法 ：西兰花焯水后与莲藕、木耳翻炒，调入生抽、蚝油等调味。

3. 双耳百合炒南瓜片

   • 南瓜、银耳、百合搭配，润肺止咳且富含维生素A，适合秋燥咳嗽时食用。

   • 做法 ：南瓜切薄片与百合、荷兰豆翻炒，加盐、生抽调味。

三、其他护眼食物推荐

• 白萝卜 ：生吃可清热生津，含萝卜硫素等抗氧化成分。

• 菌菇类 ：如羊肚菌，含粗蛋白、维生素B族，增强免疫力。

• 坚果类 ：如核桃、芝麻，补脑健眼，但需控制摄入量。

四、饮食建议

1. 搭配原则 ：

   • 每日摄入胡萝卜、菠菜、南瓜等蔬菜2-3次，搭配动物蛋白（鸡蛋、豆腐）和坚果。

   • 秋分后宜选择温润、清润食物，避免过甜过油腻。

2. 烹饪技巧 ：

   • 蔬菜焯水后及时过凉，保留营养；炒菜时用大火快炒，减少营养流失。

   • 可适当加入枸杞、菊花茶等食材，增强护眼效果。

通过以上食谱的合理搭配，既能满足营养需求，又能有效保护视力，适合秋分时节的养生需求。