2025年白露时节是“养骨黄金期”，科学补钙需兼顾高钙食材与营养搭配。以下一周食谱融合豆腐干、虾皮、芝麻酱等“补钙冠军”，搭配优质蛋白与维生素D促进吸收，每天一道特色菜，兼顾美味与健康。

1. 周一：口蘑炒牛肉
   牛肉提供优质蛋白和铁，口蘑含维生素D促进钙吸收。黑胡椒和欧芹提升风味，腌制后肉质更嫩，适合全家人食用。

2. 周二：虾皮炒冬瓜
   “补钙之王”虾皮搭配低卡冬瓜，高钙低脂。蒜末提香，蚝油调味，煮至软烂易消化，尤其适合老人和孩子。

3. 周三：韭菜炒豆干
   豆干钙含量是牛奶的4倍，韭菜富含膳食纤维。红椒增色，快炒保留营养，搭配米饭或粥均可。

4. 周四：板栗红烧排骨
   排骨补钙又暖身，板栗增加膳食纤维。冰糖炒糖色提升色泽，焖煮后肉质酥烂，秋冬进补首选。

5. 周五：蟹味菇炒胡萝卜
   蟹味菇助益智增高，胡萝卜补维生素A。清淡少盐的做法保留原味，适合搭配糙米饭。

6. 周六：秋葵炒虾仁
   秋葵黏液保护肠胃，虾仁高蛋白低脂肪。蒜末爆香后快炒，口感鲜嫩，适合控脂人群。

7. 周日：芝麻酱拌菠菜
   芝麻酱钙含量超牛奶10倍，菠菜含维生素K促钙沉积。简单凉拌保留营养，可作为补钙收官菜。

白露补钙需长期坚持，建议结合适度晒太阳或补充维生素D。食谱可根据个人口味替换同类高钙食材，如芸豆替代豆干、奶酪替代芝麻酱等。