以下是2025年白露节气一周七天三餐补钙食谱推荐，结合了时令食材与补钙需求，分餐搭配更科学：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 麦片牛奶羹

   • 免煮麦片50克 + 热牛奶200毫升

   • 可加入炒熟的黑芝麻提升口感。

2. 鸡蛋灌饼

   • 鸡蛋2个 + 火腿片、葱花、玉米粒

   • 搭配一杯低脂牛奶，补充蛋白质与钙。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 酱烧香菇卤肉饭

   • 花生米50克 + 南瓜100克 + 虾仁100克

   • 用香菇、酱油等调料炖煮，搭配紫菜汤补充碘。

2. 海带拌腐竹

   • 水发腐竹200克 + 水发海带200克 + 猪肉100克

   • 调味料包含芝麻酱，增强钙吸收率。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 清蒸鱼配豆腐

   • 鲤鱼150克 + 豆腐200克

   • 用葱姜蒸煮，淋上蒸鱼豉油，搭配紫菜蛋花汤。

2. 莲子百合煲

   • 莲子30克 + 百合30克 + 精瘦肉200克

   • 清炖至肉质酥烂，补益心肺与钙质。

四、加餐与饮品（上午/下午）

• 酸奶 ：选择含钙量高的品牌，每日2杯。

• 坚果 ：杏仁、核桃各10克，提供植物钙。

• 豆浆 ：鲜磨豆浆200-300毫升，搭配燕麦片。

五、饮食注意事项

1. 补钙食物选择

   • 豆制品（豆腐、豆干）、绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝）、坚果、芝麻酱等钙含量较高。

   • 每日钙摄入量建议300-500毫克，可通过多样化饮食满足需求。

2. 烹饪建议

   • 多采用蒸、煮、炖的烹饪方式，减少油炸和高温处理，保留营养。

   • 菜品中可添加柠檬汁、醋等促进钙吸收。

3. 季节性食材

   • 秋季可增加百合、莲子、冬瓜等滋阴润燥食材，辅助调节身体。

六、特别提示

• 若存在骨质疏松风险，建议结合户外活动促进钙吸收。

• 饮食补钙需长期坚持，避免依赖补钙剂。

• 咨询营养师制定个性化方案，根据体质调整食材搭配。