​​2025年立秋时节，补充膳食纤维的一周晚餐食谱应注重当季食材与高纤维搭配，关键亮点包括：每日不重样的粗粮主食（如燕麦、藜麦）、高纤维蔬菜（秋葵、莲藕）及低GI豆类（鹰嘴豆、毛豆），同时兼顾口感与营养均衡。​​

​​周一：藜麦南瓜沙拉​​
藜麦煮熟后混合烤南瓜块，加入羽衣甘蓝、核桃碎，淋橄榄油柠檬汁调味。南瓜富含果胶，藜麦提供完整蛋白质。

​​周二：秋葵豆腐荞麦面​​
荞麦面搭配焯水秋葵、嫩豆腐，汤底用昆布柴鱼高汤。秋葵的黏液纤维助消化，荞麦面含抗性淀粉。

​​周三：莲藕毛豆糙米饭​​
糙米与莲藕丁同煮，配清炒毛豆和香菇。莲藕的藕丝纤维促进肠道蠕动，毛豆补充植物蛋白。

​​周四：鹰嘴豆蔬菜咖喱​​
鹰嘴豆与胡萝卜、西兰花炖煮，咖喱粉调味，搭配全麦卷饼。鹰嘴豆每百克含7.6克膳食纤维。

​​周五：燕麦紫薯蔬菜粥​​
燕麦片与紫薯熬粥，加入菠菜和玉米粒。紫薯的花青素与燕麦的β-葡聚糖协同增强饱腹感。

​​周六：凉拌黑木耳莴笋丝​​
黑木耳（水发）与莴笋切丝，用蒜末、香醋凉拌，配蒸红薯。黑木耳的胶质纤维吸附肠道杂质。

​​周日：杂粮卷饼配牛油果​​
全麦卷饼包裹牛油果泥、烤彩椒和鸡胸肉丝。牛油果的不可溶性纤维占比高达30%。

立秋晚餐搭配需灵活调整食量，避免过量摄入粗纤维引发腹胀，建议搭配温水或发酵饮品（如无糖酸奶）助消化。