以下是2025年立秋后一周的碳水化合物补充食谱建议，结合健康饮食原则和营养均衡需求整理而成：

一、食谱结构说明

1. 高碳日（周一、周三、周五）

   • 早餐：燕麦粥 + 水煮蛋 + 蔬菜沙拉

   • 午餐：米饭/面条 + 红烧肉/鱼香肉丝 + 清炒时蔬

   • 晚餐：杂粮饭/荞麦面 + 肉类炖菜（如排骨汤）

   • 加餐：全麦面包/香蕉/酸奶

2. 低碳日（周二、周四、周六）

   • 早餐：鸡蛋羹 + 绿豆沙 + 坚果

   • 午餐：鸡胸肉/鱼肉 + 西兰花/芦笋 + 凉拌菜

   • 晚餐：荞麦面/玉米面 + 清蒸虾仁/冬瓜排骨汤

   • 加餐：苹果/梨 + 无糖酸奶

3. 周日自由日

   • 早餐：燕麦片 + 水果（如苹果、香蕉） + 坚果

   • 午餐：意大利面/披萨（选择全麦或低脂） + 肉类/蔬菜沙拉

   • 晚餐：烤鸡腿/牛排 + 烤蔬菜（如南瓜、芦笋）

   • 注意：避免过量进食，可适当放纵但需控制总量

二、营养补充建议

1. 粗粮与精制碳水结合

   • 每日摄入粗粮（燕麦、糙米、荞麦）30-50g，搭配精制碳水（米饭、面条）提供能量。

2. 运动前后碳水补充

   • 运动前：1-2小时摄入1-2g碳水（如香蕉、全麦面包）

   • 运动后：30分钟内补充0.5-1g碳水（如酸奶、水果）。

3. 健康饮食原则

   • 每日三餐热量分配：早餐30%、午餐40%、晚餐30%

   • 每日摄入蔬菜500g以上，水果200g，坚果10g

   • 每周摄入鱼类2次以上，每次150g，补充Ω-3脂肪酸。

三、注意事项

1. 避免极端饮食

   • 高碳日避免过量食用红烧肉等高脂食物，低碳日不宜完全戒断碳水。

2. 根据体质调整

   • 脾胃虚寒者高碳日应减少粗粮比例，增加易消化食物。3. 长期营养均衡

   • 饮食多样化，避免长期单一饮食结构，建议每2周更换食谱。

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配蛋白质（鸡胸肉、鱼类）、健康脂肪（橄榄油、坚果）及膳食纤维，达到营养互补。