以下是2025年小暑期间补锌的一周食谱推荐，结合了多种补锌食物及夏季饮食特点：

一、早餐类

1. 海鲜鸡蛋羹

   • 材料：虾米、花蛤、鸡蛋、黄酒、葱花。

   • 做法：虾米切碎后与花蛤一同用黄酒浸泡，鸡蛋打散加盐后混合海鲜，蒸至凝固即可。

   • 营养：锌含量高（虾米71.2mg/100g），促进吸收。

2. 燕麦坚果粥

   • 材料：燕麦、杏仁、核桃、牛奶。

   • 做法：燕麦与坚果混合煮粥，加入牛奶调味。

   • 营养：全谷类和坚果协同补锌。

二、午餐类

1. 清蒸鱼虾

   • 材料：鲈鱼、虾仁、姜葱、蒸鱼豉油。

   • 做法：鱼虾洗净后蒸熟，淋上蒸鱼豉油。

   • 营养：鱼类含锌（200g约14mg），优质蛋白促进吸收。

2. 牛肉炒西兰花

   • 材料：牛肉片、西兰花、姜蒜末、料酒。

   • 做法：牛肉腌制后与西兰花翻炒，加盐和生抽调味。

   • 营养：牛肉（150g约2.3mg）+西兰花（50g约0.3mg）=2.6mg/餐。

三、晚餐类

1. 蒜蓉生蚝

   • 材料：生蚝、粉丝、蒜末、蚝油、葱花。

   • 做法：生蚝蒸熟后铺在粉丝上，淋上蒜蓉酱汁。

   • 营养：生蚝（3-4个约71mg）锌含量极高。

2. 虾仁冬瓜汤

   • 材料：虾仁、冬瓜、姜片、盐。

   • 做法：虾仁煮至变色后与冬瓜同煮，清淡鲜美。

   • 营养：虾仁（150g约2.8mg）+冬瓜（50g约0.2mg）=3mg/餐。

四、加餐与零食

1. 坚果混合

   • 材料：杏仁、核桃、腰果。

   • 做法：每日一小把，原味或加盐。

   • 营养：坚果（10g约1.2mg）含锌。

2. 酸奶水果

   • 材料：酸奶、苹果、香蕉。

   • 做法：酸奶搭配水果，补充维生素C促进锌吸收。

补充说明

• 烹饪建议 ：尽量选择蒸、煮、炖等低油方式，保留营养。

• 食物搭配 ：避免与含植酸的食物（如全谷类）同时摄入，可间隔1小时。

• 特殊人群 ：儿童需根据年龄调整摄入量，建议咨询营养师。

通过以上食谱，既能满足补锌需求，又能适应夏季饮食特点。