以下是2025年小暑期间增肌的一周早餐食谱建议，结合营养均衡与增肌需求设计：

一、周一：蛋白质强化日

• 早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋白 + 香蕉

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

二、周二：高蛋白混合餐

• 早餐 ：全麦面包 + 低脂牛奶 + 10颗小番茄

• 加餐 ：鸡蛋灌饼（低油版） + 牛奶

三、周三：素食增肌餐

• 早餐 ：豆浆 + 全麦吐司 + 坚果

• 加餐 ：豆腐沙拉（搭配橄榄油和柠檬汁）

四、周四：海鲜蛋白质餐

• 早餐 ：水煮蛋 + 海带汤 + 烤三文鱼

• 加餐 ：希腊酸奶 + 混合坚果

五、周五：经典增肌组合

• 早餐 ：燕麦 + 鸡蛋 + 水果（如苹果、香蕉）

• 加餐 ：烤羊排 + 糙米 + 西兰花

六、周六：自由搭配日

• 早餐 ：蛋白质松饼 + 蜂蜜 + 水果

• 加餐 ：牛肉粥 + 鸡蛋

七、周日：轻食恢复日

• 早餐 ：玉米 + 蛋 + 无糖豆浆

• 加餐 ：苹果 + 坚果

饮食原则

1. 蛋白质为主 ：每日摄入1.6-2.2g蛋白质/公斤体重，来源包括鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆制品等。

2. 碳水选择 ：全谷物（燕麦、糙米、荞麦面）为主，搭配薯类（红薯、紫薯）提供能量。

3. 健康脂肪 ：坚果、橄榄油、鱼油等，避免反式脂肪。

4. 餐次规律 ：每日5-6餐，少食多餐，避免暴饮暴食。

5. 补充营养 ：每日补充蛋白质粉、维生素D和钙剂，必要时服用善存片。

注意事项

• 烹饪方式 ：优先选择清蒸、烤制、水煮，减少油炸和加工食品。

• 饮食日记 ：记录摄入量，调整食谱以满足热量和营养需求。

• 动态调整 ：根据训练强度和身体反应，每周调整食谱。

通过以上食谱和原则，结合规律训练，可有效促进肌肉增长与恢复。