​​2025年小暑增肌一周七天午餐食谱的核心是：高蛋白+低GI碳水+优质脂肪组合，配合当季食材（如苦瓜、鸭肉）解暑，每日热量控制在600-800大卡，蛋白质占比40%以上。​​

周一：香煎鸡胸肉（150g）搭配糙米饭（100g）和凉拌苦瓜，淋5g橄榄油。鸡胸提供纯蛋白，苦瓜清热，糙米稳定血糖。

周二：蒜蓉蒸虾（200g）配紫薯泥（80g）和焯水秋葵。虾肉富含锌和蛋白质，紫薯补充膳食纤维，秋葵粘液保护肠胃。

周三：卤牛腱子（120g）佐荞麦面（60g）和凉拌黄瓜丝。牛肉肌酸促进肌肉合成，荞麦面低升糖，黄瓜补水。

周四：三文鱼（100g）烤制后搭配藜麦饭（70g）和芦笋。三文鱼Omega-3抗炎，藜麦含全谱氨基酸，芦笋利尿排毒。

周五：豆腐蔬菜烘蛋（2个鸡蛋+100g嫩豆腐）配全麦面包1片。植物蛋白与动物蛋白协同吸收，蛋黄增强睾酮分泌。

周六：姜母鸭（去皮鸭腿150g）配山药泥（100g）和冬瓜汤。鸭肉不饱和脂肪酸高，山药调节消化，冬瓜祛湿。

周日：蛋白粉奶昔（30g乳清蛋白+200ml无糖杏仁奶）搭配混合坚果（20g）和全麦卷饼。快速补充蛋白质，坚果提供健康脂肪。

小暑增肌需注意：避免油炸，每日饮水2L以上，餐后30分钟可补充BCAA。食谱可根据训练强度微调碳水比例，持续监测体脂变化。