2025年小暑增肌的关键是：高蛋白+适量碳水+科学加餐，配合高温时段饮食调整。 以下为分日三餐搭配方案，兼顾营养密度与消化效率，特别强化电解质食材和凉性蛋白来源。
周一：早餐选择希腊酸奶配燕麦片和蓝莓，确保益生菌与缓释碳水结合；午餐推荐凉拌鸡胸肉荞麦面，搭配黄瓜丝和芝麻酱；晚餐以清蒸鲈鱼为主，辅以糙米饭和焯水西兰花。加餐可食用煮毛豆或蛋白粉奶昔。周二：早餐用全麦面包夹水煮蛋和牛油果，搭配奇异果；午餐尝试低温慢烤牛肉沙拉，混合藜麦和羽衣甘蓝；晚餐选择卤制豆腐配杂粮粥，加入海带提升矿物质摄入。加餐推荐无糖绿豆汤。周三：早餐制作香蕉蛋白粉松饼，淋少量蜂蜜；午餐准备三文鱼寿司卷，用紫薯替代部分米饭；晚餐食用白灼虾仁炒芥蓝，配山药泥。加餐可食用低脂奶酪。
周四至周日循环调整食材组合，重点注意：每日保证1.5g/kg体重的蛋白质摄入，碳水集中在训练前后补充，小暑时节优先采用凉拌、清蒸等低温烹饪法。训练日可增加运动后椰水或淡盐水补充电解质，非训练日减少精制糖摄入。
增肌饮食需根据体感温度动态调整，小暑期间要特别注意避免高脂油腻食物造成的消化负担，同时确保每日饮水量达到40ml/kg体重。建议每周进行体脂率监测，及时微调碳水比例。
