以下是2025年夏至美白午餐食谱推荐，结合清热解暑与美白养颜食材整理而成：

一、经典祛暑美白菜品

1. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50克、粳米/小米100克、白糖适量。

   • 做法 ：荷叶煎汤去渣后与茯苓、米同煮，出锅前加白糖调味。

   • 功效 ：清热解暑，宁心安神，辅助祛湿美白。

2. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：冬瓜1节、豆腐1块、排骨100克、姜片、葱段、料酒、盐、白胡椒粉、香油。

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮1小时，加调料调味。

   • 功效 ：冬瓜清热生津，豆腐补钙，搭配排骨增强营养。

3. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克、葱姜末、盐、味精。

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿、米同煮至粥熟，加调料炖煮。

   • 功效 ：丝瓜清热解毒，西红柿富含维生素C，促进肌肤亮泽。

二、时令蔬果搭配

1. 苦瓜炒蛋

   • 材料 ：苦瓜1根、鸡蛋2个、蒜末、盐、白糖、生抽。

   • 做法 ：苦瓜去瓤切片后腌制去苦，与鸡蛋同炒，加调料提鲜。

   • 功效 ：苦瓜清心火，鸡蛋补蛋白，搭配可改善暗沉。

2. 芦笋炒蘑菇

   • 材料 ：芦笋1把、蘑菇100克、蒜末、盐、生抽、蚝油。

   • 做法 ：芦笋焯水后与蘑菇同炒，保留脆嫩口感。

   • 功效 ：芦笋含膳食纤维，蘑菇抗氧化，美容养颜。

3. 黄瓜粥

   • 材料 ：大米100克、鲜黄瓜300克、盐、姜末。

   • 做法 ：大米与黄瓜片同煮，加盐调味，可搭配胡萝卜丝增加营养。

   • 功效 ：黄瓜清热祛痘，搭配粥类易消化。

三、汤品推荐

1. 百合绿豆粥

   • 材料 ：百合10克、绿豆50克、冰糖、水。

   • 做法 ：绿豆浸泡后与百合同煮至粘稠，加冰糖调味。

   • 功效 ：滋阴润肺，绿豆清热解毒，适合夏季饮用。

2. 海带豆腐汤

   • 材料 ：海带50克、豆腐1块、姜片、盐、鸡精。

   • 做法 ：海带焯水后与豆腐同煮，加高汤提升鲜味。

   • 功效 ：海带含碘元素，豆腐补钙，美容养颜。

四、营养补充建议

• 维生素C ：每日摄入500-1000mg，可通过西红柿、柠檬、猕猴桃等食物获取。

• 抗氧化食物 ：如绿茶、坚果，帮助抵抗自由基，延缓皮肤老化。

• 蛋白质 ：搭配鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白，促进代谢。

以上食谱均结合了中医养生理念与现代营养需求，建议根据个人体质调整食材搭配。夏季饮食宜清淡，避免油腻，同时注意补充水分。