以下是2025年芒种时节的养生饮食食谱，结合中医养生理念和营养均衡原则，分为三餐及饮品推荐：

一、早餐推荐

1. 党参陈皮瘦肉汤

   • 材料 ：党参20克、陈皮10克、大枣3颗、茯苓20克、瘦肉150克

   • 功效 ：健脾利湿、理气生津，适合胃纳不佳、心烦口渴者

   • 做法 ：瘦肉焯水后与党参、陈皮、茯苓同煮1小时，加盐调味。

2. 薏米红豆汤

   • 材料 ：薏米50克、红豆50克（可加少量冰糖）

   • 功效 ：祛湿健脾、美白祛斑，适合寒湿体质

   • 注意事项 ：避免添加大米，以保持祛湿效果。

3. 燕麦百合粥

   • 材料 ：燕麦50克、百合15克、枸杞10克、冰糖适量

   • 功效 ：滋阴润燥、清心安神，适合阴虚火旺、失眠多梦者

   • 做法 ：燕麦与百合同煮至软烂，加入枸杞和冰糖调味。

二、午餐推荐

1. 清蒸鱼配时蔬

   • 主菜 ：鲈鱼500克（清蒸）

   • 配菜 ：冬瓜200克、山楂10克、乌梅5克（清热降火）

   • 汤品 ：海带汤或紫菜汤。

2. 番茄炖牛腩

   • 材料 ：牛腩500克、番茄2个、洋葱1个、生姜3片

   • 功效 ：补气养血、健脾开胃，适合体力不足者

   • 做法 ：牛腩焯水后与番茄、洋葱炖煮1.5小时，加盐调味。

3. 蒜蓉西兰花

   • 材料 ：西兰花500克、蒜末适量、橄榄油1茶匙

   • 功效 ：抗衰老、增强免疫力，搭配蒜香提鲜。

三、晚餐推荐

1. 白灼虾配凉拌菜

   • 主菜 ：虾500克（白灼）

   • 配菜 ：黄瓜1根、木耳10克、蒜蓉油麦菜

   • 汤品 ：紫菜蛋花汤。

2. 红烧鸡块

   • 材料 ：鸡腿500克、冰糖1茶匙、生抽2汤匙、老抽1汤匙

   • 功效 ：滋补养身、促进血液循环，适合冬季食用

   • 做法 ：鸡块焯水后与冰糖、生抽、老抽炖煮1小时，收汁后淋葱花。

3. 清炒时蔬

   • 推荐菜品 ：油麦菜、芦笋、豆角等，搭配蒜蓉或蚝油提味。

四、饮品推荐

1. 荷叶茶/玫瑰花茶

   • 功效 ：清热解毒、美容养颜，适合夏季燥热

   • 做法 ：干荷叶/玫瑰花5克，加水煮10-15分钟即可。

2. 酸梅汤

   • 材料 ：乌梅5克、山楂10克、陈皮5克、冰糖适量

   • 功效 ：生津止渴、开胃消食，适合夏季口干舌燥者。

3. 绿茶/普洱茶

   • 功效 ：提神醒脑、助消化，搭配蜂蜜更佳。

五、饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖煮方式

• 营养均衡 ：每餐搭配蛋白质、碳水、蔬菜，控制分量

• 时令食材 ：优先选用当季蔬果，如芒种时节的冬瓜、番茄等

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配少量坚果或全谷物主食，增强饱腹感。