2025年小满时节补维生素D，‌建议通过富含脂肪的鱼类、蛋黄、强化食品及日晒食材搭配晚餐‌，结合当季新鲜蔬果设计食谱，兼顾营养与吸收效率。以下是科学搭配的一周晚餐方案：

‌周一：香煎三文鱼配菠菜蘑菇‌
三文鱼是天然维生素D的优质来源，每100克含约526IU。搭配富含镁的菠菜和经紫外线照射的蘑菇（含植物性维生素D），促进钙吸收。橄榄油煎制保留营养，佐以糙米饭。

‌周二：香菇炖鸡腿肉与西兰花‌
选用经日晒的干香菇（维生素D含量高于鲜品），与去皮鸡腿肉慢炖，补充蛋白质。西兰花提供维生素K，帮助骨骼健康，搭配杂粮馒头。

‌周三：蛋黄焗南瓜与鳕鱼豆腐汤‌
蛋黄含维生素D及胆碱，南瓜含β-胡萝卜素。将蛋黄裹蒸南瓜烘烤，搭配鳕鱼（每100克含200IU维生素D）与豆腐煮汤，强化钙质摄入。

‌周四：沙丁鱼番茄意面‌
沙丁鱼罐头（含维生素D约272IU/100克）与番茄同炒，番茄红素促进脂溶性维生素吸收。全麦意面提供膳食纤维，淋少许芝士增加钙含量。

‌周五：强化牛奶燕麦粥与虾仁炒芦笋‌
选择维生素D强化牛奶煮燕麦，搭配虾仁（含少量维生素D）和芦笋。芦笋中的叶酸与虾仁的锌协同增强免疫力。

‌周六：日晒豆腐拌芝麻酱与烤秋刀鱼‌
紫外线处理的豆腐含植物性维生素D，芝麻酱补充钙和健康脂肪。秋刀鱼（每100克含440IU维生素D）简单烤制，撒柠檬汁去腥提鲜。

‌周日：牛肝菌炒牛肉与紫甘蓝沙拉‌
牛肝菌经晒制后维生素D含量提升，牛肉补充血红素铁。紫甘蓝用酸奶酱凉拌，乳酸菌帮助肠道吸收营养，搭配红薯泥作为碳水来源。

小满期间晚餐需‌控制烹饪温度避免维生素D流失‌，优先选择蒸、烤、炖等方式。每日餐后建议户外散步15-20分钟，利用夕阳柔和紫外线辅助体内合成维生素D。长期缺乏者可每周增加2-3次强化乳制品或营养补充剂，但需遵医嘱调整剂量。