小满时节适当补充维生素E有助于抗氧化、保护皮肤屏障，‌2025年小满期间一周晚餐食谱可通过天然食材搭配，高效补充维生素E‌，兼顾营养均衡与应季饮食需求。

‌周一：杏仁菠菜沙拉配糙米饭‌
主料为新鲜菠菜、杏仁片，菠菜含维生素E前体，杏仁直接补充维生素E；糙米饭提供膳食纤维，提升饱腹感。‌亮点：低温快炒保留营养‌。
‌周二：南瓜籽鳕鱼蒸豆腐‌
鳕鱼富含优质蛋白，南瓜籽碾碎撒于豆腐表面，高温蒸制释放维生素E；搭配清炒西兰花，补充膳食纤维。‌亮点：荤素结合，促进吸收‌。
‌周三：芝麻酱拌秋葵鸡丝‌
鸡胸肉撕丝，秋葵焯水后淋芝麻酱，芝麻酱每100克含约25mg维生素E；少量小米椒提味，增强食欲。‌亮点：低脂高蛋白，适合控卡人群‌。
‌周四：核桃燕麦粥配凉拌莴笋‌
核桃碎与燕麦同煮，燕麦含维生素E及B族维生素；莴笋切丝凉拌，淋橄榄油，提升维生素E利用率。‌亮点：暖胃易消化，适合肠胃敏感者‌。
‌周五：葵花籽烤红薯配番茄蛋汤‌
红薯切块撒葵花籽烘烤，葵花籽每30克含7mg维生素E；番茄蛋汤补充水分与番茄红素。‌亮点：高纤维、低升糖，稳定血糖‌。
‌周六：松子芦笋炒虾仁‌
芦笋与虾仁快炒，起锅前撒松子，松子含维生素E及不饱和脂肪酸；搭配藜麦饭，均衡碳水摄入。‌亮点：口感丰富，适合全家食用‌。
‌周日：牛油果三文鱼糙米卷‌
牛油果切片与煎三文鱼卷入糙米饼，牛油果含天然维生素E，三文鱼补充Omega-3；配柠檬汁去腥提鲜。‌亮点：高颜值、便携性强‌。

坚持一周晚餐多样化搭配，可覆盖每日维生素E需求量的60%-80%，建议结合户外活动促进营养吸收，避免高温煎炸破坏维生素E活性。