2025年立夏补钙一周七天晚餐食谱，结合时令食材与科学配比，为全家提供高钙、易吸收的夏季膳食方案。 以下食谱兼顾钙含量与夏季食欲特点，避免草酸干扰，并融入维生素D促进吸收，每餐钙摄入量均达200mg以上。
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周一：奶酪焗南瓜藜麦
贝贝南瓜蒸熟后填入煮熟的藜麦，撒上奶酪碎（20g含钙160mg）烤制，搭配凉拌紫甘蓝。南瓜富含β-胡萝卜素，奶酪提供优质钙源，紫甘蓝低草酸。 -
周二：紫菜银鱼干炒饭
银鱼干（10g含钙80mg）与紫菜碎、胡萝卜丁炒饭，紫菜含镁促进钙利用，银鱼干无需去骨可保留更多钙质。佐以番茄豆腐汤补充植物蛋白。 -
周三：苋菜豆腐鱼丸汤
红苋菜（100g含钙180mg）焯水后与嫩豆腐、鳕鱼丸同煮，苋菜草酸低且钙吸收率高，鱼丸补充维生素D。搭配芝麻酱拌黄瓜丝开胃。 -
周四：虾皮菠菜蛋花汤
虾皮（5g含钙50mg）煸香后加水煮沸，放入焯过水的菠菜与蛋花，减少草酸影响。搭配全麦馒头和酸奶（150g含钙180mg）强化钙摄入。 -
周五：西蓝花芝士烤三文鱼
三文鱼富含维生素D，表面铺芝士碎（15g含钙120mg）与焯水西蓝花烤制。西蓝花钙磷比均衡，芝士融化后提升风味。 -
周六：芝麻酱凉面配凉拌木耳
全麦面条拌芝麻酱（1勺含钙120mg），搭配木耳（含钙且助消化）和鸡丝。芝麻酱钙含量是牛奶的10倍，适合乳糖不耐人群。 -
周日：丝瓜虾仁汤配玉米烙
丝瓜与虾仁（含钙及优质蛋白）煮汤，搭配玉米烙（玉米含磷促进钙平衡）。虾仁提供天然鲜味，适合夏季清淡饮食。
提示： 夏季补钙需注意避免高温长时间烹饪导致营养流失，优先选择快炒、凉拌或短时炖煮。搭配户外活动（如傍晚散步）促进维生素D合成，提升钙吸收效率。
