以下是2025年立夏后一周七天的午餐食谱推荐，结合补钙需求与夏季饮食特点设计，分三餐及加餐搭配：

一、高钙主食类

1. 黑芝麻燕麦奶昔

   • 材料：即食燕麦30g、黑芝麻粉15g、牛奶200ml、香蕉半根

   • 功效：黑芝麻含钙量是牛奶的8倍，搭配香蕉补充钾元素，适合早餐或加餐。

2. 芝麻酱拌凉面

   • 材料：全麦面条60g、芝麻酱1勺（含钙120mg）、黄瓜丝、鸡丝

   • 功效：芝麻酱富含钙，搭配凉面清爽开胃，适合炎热天气。

3. 奶酪焗南瓜藜麦

   • 材料：南瓜半个、奶酪碎20g、三色藜麦30g

   • 功效：奶酪和藜麦协同补钙，南瓜提供维生素A，烤制后香气浓郁。

二、蔬菜与蛋白质类

1. 苋菜豆腐鱼丸汤

   • 材料：红苋菜100g（含钙180mg）、嫩豆腐50g、鳕鱼丸3个

   • 功效：苋菜草酸低，钙吸收率高，搭配鳕鱼丸补充维生素D。

2. 虾皮紫菜汤

   • 材料：鲜虾适量、紫菜1张、鸡蛋1个

   • 功效：虾皮和紫菜高钙，鸡蛋增加蛋白质，适合中老年人。

3. 清炒小油菜

   • 材料：小油菜适量，蒜末爆香后快炒

   • 功效：含钙量高且草酸低，适合夏季凉拌。

三、时令蔬菜汤品

1. 皮蛋苋菜汤

   • 材料：皮蛋1个、苋菜100g、姜蒜末

   • 功效：皮蛋增加风味，苋菜补钙，清淡易消化。

2. 菌菇木耳菜鸡蛋汤

   • 材料：白玉菇/蟹味菇、木耳菜、鸡蛋

   • 功效：木耳菜含钙量是菠菜的两倍，搭配菌菇提升营养。

3. 酸辣裙带菜汤

   • 材料：裙带菜、黄瓜、酸辣调料

   • 功效：裙带菜钙含量高，酸辣汤促进消化。

四、其他推荐菜品

• 空心菜炒鸡蛋 ：空心菜富含钙，搭配鸡蛋营养均衡。

• 豌豆炒鸡丁 ：豌豆含植物钙，与鸡丁搭配提供优质蛋白。

• 清蒸排骨 ：蒸制保留营养，搭配蒜蓉姜末提鲜。

补钙小贴士

1. 食材选择 ：优先选绿叶蔬菜（如苋菜、菠菜）和海产品（如虾皮、裙带菜），避免过多加工食品。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、凉拌，减少油炸，保留钙质。

3. 营养搭配 ：搭配维生素D丰富的食物（如鱼类、蛋类），促进钙吸收。

通过以上食谱，既能满足补钙需求，又能兼顾夏季饮食清淡的特点。