​​2025年清明补铁一周七天晚餐食谱：科学搭配时令食材，轻松解决春季缺铁困扰！​​ 清明时节肝气旺盛，新陈代谢加快，​​补铁需兼顾吸收率与营养平衡​​。精选猪肝、菠菜、黑木耳等高铁食材，搭配维生素C促进吸收，7天食谱涵盖家常菜与创新搭配，尤其适合易疲劳、面色暗黄的亚健康人群。

​​周一：香椿蒸鲈鱼+菠菜拌金针菇​​
鲈鱼富含易吸收的血红素铁，香椿升阳健脾；菠菜与金针菇提供植物性铁，蒜末热油激发香味，冷藏后口感更佳。

​​周二：胡萝卜炒猪肝+上汤豌豆苗​​
猪肝铁含量高达22.6mg/100g，胡萝卜β-胡萝卜素助力铁转化；豌豆苗维生素C提升吸收率，皮蛋咸蛋黄增鲜不增盐。

​​周三：黑木耳炒肉+番茄土豆炖牛肉​​
干木耳含铁97.4mg/100g，搭配瘦肉补充蛋白质；番茄的酸性环境使牛肉铁吸收率翻倍，土豆增加饱腹感。

​​周四：蒜蓉茼蒿+莲藕排骨汤​​
茼蒿安神助眠，莲藕健脾补血；排骨提供血红素铁，炖煮时加醋促进铁溶出，适合熬夜后调理。

​​周五：韭菜炒河虾+凉拌蒲公英叶​​
河虾低脂高蛋白，韭菜助阳气生发；蒲公英叶清热平衡，柠檬汁调味进一步提升铁吸收。

​​周六：杂菌汤（羊肚菌+姬松茸）+紫薯馒头​​
菌类多糖增强免疫力，紫薯抗氧化；发酵面食减少植酸干扰，适合轻断食日温和补铁。

​​周日：艾草糯米糍（低糖版）+红枣枸杞奶昔​​
艾草温经通络，红豆沙补铁；红枣枸杞补气血，奶昔形式适合餐后加餐，避免与正餐铁质竞争吸收。

​​小贴士​​：避免与咖啡、浓茶同食，餐后1小时补充维生素C水果（如橙子）效果更佳；猪肝每周不超过2次，每次50g为宜。