2025年清明时节，科学补铁的一周七天营养食谱可兼顾美味与健康，重点推荐富含血红素铁的动物性食材（如牛肉、猪肝）与非血红素铁的植物性搭配（如紫菜、菠菜），配合维生素C促进吸收，同时避免茶、咖啡干扰。

1. 周一：番茄炖牛腩+凉拌菠菜
   牛腩提供优质血红素铁，番茄的维生素C提升铁吸收率；菠菜焯水后凉拌，减少草酸影响，淋柠檬汁增强效果。

2. 周二：紫菜虾仁蛋花汤+芝麻酱拌油菜
   紫菜含铁量高，虾仁补充蛋白质，蛋花易消化；油菜搭配芝麻酱，植物性铁与油脂协同吸收。

3. 周三：猪肝炒洋葱+杂粮饭
   猪肝铁含量远超红肉，洋葱去腥增香且含硫化物促进铁利用；杂粮饭提供B族维生素辅助造血。

4. 周四：菠萝古老肉+清炒芥蓝
   猪肉搭配菠萝的有机酸优化铁吸收；芥蓝富含维生素C和钙，平衡营养。

5. 周五：鲈鱼蒸蛋+蒜蓉木耳
   鲈鱼与鸡蛋双重补铁，蒸制保留营养；木耳含铁量高，蒜蓉杀菌助消化。

6. 周六：红豆红枣粥+卤鸡心
   红豆红枣补血益气，鸡心富含血红素铁，卤制入味易吸收。

7. 周日：香菇牛肉粥+橙子
   牛肉糜与香菇慢熬成粥，温和滋补；餐后橙子补充维生素C，巩固铁吸收效果。

清明饮食需注意荤素搭配，避免与高鞣酸食物同食，长期贫血者建议咨询医生调整膳食结构。