​​2025年清明高蛋白一周七天营养食谱，结合传统节气与科学配比，为踏青祭祖提供充足能量与优质蛋白。​​食谱设计遵循高蛋白、低脂、均衡原则，融入清明时令食材如韭菜、枸杞叶、青团等，满足每日蛋白质需求（成人约60-80g），同时兼顾维生素与矿物质摄入。

1. ​​周一：能量启动日​​
   早餐：有机燕麦粥（蛋白质8g）+水煮蛋（6g）+蓝莓；午餐：黑椒牛肉土豆（牛肉100g，蛋白质26g）+蒜蓉西兰花；晚餐：香煎三文鱼（蛋白质22g）+韭菜炒豆干。

2. ​​周二：传统融合日​​
   早餐：青团（艾草糯米皮+豆沙馅，蛋白质4g）+豆浆（8g）；午餐：茄汁龙利鱼（蛋白质20g）+莴笋炒肉；晚餐：虫草花蒸鸡（鸡胸肉120g，蛋白质36g）+枸杞叶汤。

3. ​​周三：高蛋白组合日​​
   早餐：希腊酸奶（15g）+坚果；午餐：酱爆肉片（猪肉80g，蛋白质18g）+马桥干鸭块；晚餐：豆腐虾仁羹（豆腐+虾仁，蛋白质25g）。

4. ​​周四：轻脂高蛋白日​​
   早餐：全麦吐司（4g）+花生酱（4g）；午餐：清蒸鳕鱼（蛋白质23g）+凉拌菠菜；晚餐：牛肉丸咖喱（牛肉丸6颗，蛋白质24g）+杂粮饭。

5. ​​周五：时令鲜味日​​
   早餐：菠菜蛋饼（鸡蛋2个，蛋白质12g）；午餐：雪菜目鱼（目鱼100g，蛋白质20g）+糙米饭；晚餐：低脂牛奶（8g）+每日坚果（6g）。

6. ​​周六：家庭共享日​​
   早餐：鲜肉包（蛋白质10g）+鹌鹑蛋；午餐：红烧鸭腿（蛋白质28g）+暖菇包；晚餐：鲮鱼油麦菜（鲮鱼50g，蛋白质12g）+紫薯粥。

7. ​​周日：平衡收尾日​​
   早餐：杂粮粥（红豆+薏米，蛋白质6g）；午餐：黄焖小鸡腿（蛋白质30g）+清炒芥菜；晚餐：番茄牛肉汤（牛肉80g，蛋白质22g）+全麦面包。

​​提示：​​清明时节宜温补，高蛋白食谱需搭配足量饮水与适度运动。食材可替换为同类蛋白来源（如豆腐替代肉类），过敏者注意规避。建议提前备餐，确保祭祖与踏青期间营养不间断。