‌2025年惊蛰时节，通过一周晚餐科学补充维生素D，关键在于选择富含维生素D的天然食材（如深海鱼、蛋黄、菌菇）‌，并结合当季新鲜蔬果提升营养吸收。以下食谱以“荤素搭配、简单易做、时令融合”为原则，帮助平衡膳食结构。

‌周一：香煎三文鱼配芦笋‌
三文鱼是维生素D的优质来源，每100克含约10-20微克。搭配春季芦笋快炒，补充膳食纤维，促进脂溶性维生素吸收。

‌周二：香菇滑鸡煲+菠菜豆腐汤‌
干香菇经日晒后维生素D含量提升，与鸡肉慢炖增加鲜味；菠菜豆腐汤补充钙质，帮助维生素D发挥骨骼健康作用。

‌周三：蛋黄焗南瓜+蒜蓉奶白菜‌
蛋黄富含维生素D（约1.1微克/个），与南瓜中的β-胡萝卜素搭配，增强免疫力；奶白菜提供维生素K，协同强化钙利用。

‌周四：沙丁鱼番茄意面‌
沙丁鱼罐头便捷且维生素D含量高（约4.8微克/100克），搭配番茄的维生素C和意面碳水，适合快节奏晚餐需求。

‌周五：羊肝炒彩椒+糙米饭‌
动物肝脏（如羊肝含约1.3微克/100克）提供维生素D和铁，彩椒富含维生素C促进吸收，糙米饭增加饱腹感。

‌周六：奶油蘑菇浓汤+全麦面包‌
用紫外线照射过的白蘑菇（维生素D含量提升至10微克/100克）熬制浓汤，搭配全麦面包补充B族维生素。

‌周日：虾仁蒸蛋+凉拌黑木耳‌
虾仁和鸡蛋双料补充维生素D；黑木耳含麦角固醇（维生素D前体），凉拌保留营养，适合惊蛰后清淡饮食需求。

坚持一周食谱可有效提升维生素D摄入，建议结合每日15-20分钟户外日照，尤其在惊蛰后昼长增加，利用自然光照促进体内合成。若存在维生素D缺乏症状，建议咨询医生调整饮食或补充剂。