2025年立春高蛋白一周七天三餐食谱的核心是结合时令食材与高蛋白搭配，兼顾养肝护阳、增强免疫，关键亮点包括：应季春笋入菜、优质蛋白组合（如蛋奶鱼豆）、温补粥羹及易消化晚餐。
周一
- 早餐：燕麦粥（50g燕麦）+水煮蛋+小番茄5颗，燕麦与鸡蛋提供双重蛋白。
- 午餐：春笋炒肉丝（春笋150g+瘦肉100g）+清炒菠菜+糙米饭，春笋助消化，瘦肉补铁。
- 晚餐：蔬菜豆腐汤（豆腐100g+青菜100g）+蒸红薯，植物蛋白与纤维平衡。
周二
- 早餐：肉末葱花卷（猪肉末+全麦面粉）+牛奶，动物蛋白与钙质结合。
- 午餐：鲫鱼汤（鲫鱼1条）+蒜蓉油菜+杂粮饭，鱼肉富含易吸收蛋白。
- 晚餐：鸡丝拌豆腐（鸡胸肉80g+嫩豆腐100g）+小米粥，低脂高蛋白组合。
周三
- 早餐：鹌鹑蛋炖豆腐（鹌鹑蛋6颗+豆腐半块）+豆浆，优质蛋白叠加。
- 午餐：草鱼清蒸（草鱼段150g）+凉拌木耳+紫米饭，鱼类蛋白与矿物质互补。
- 晚餐：羊肉萝卜汤（羊肉50g+白萝卜100g）+全麦馒头，温补驱寒。
周四至周日 循环搭配前三天高蛋白菜品，灵活替换同类食材（如河虾替代鱼肉、黄豆制品替代豆腐），确保每日蛋白摄入量达60-80g。
末段提示：立春后温差大，建议早餐增加暖胃粥品，午餐主攻高蛋白时蔬，晚餐清淡易消化，同时适量搭配坚果（每日20g）补充不饱和脂肪。
