以下是为6-12岁儿童设计的晚餐食谱，注重营养均衡与易操作性：

一、营养均衡原则

1. 蛋白质来源 ：瘦肉（鸡/鱼/虾）、豆类（豆腐/豆浆）、蛋类。

2. 碳水化合物 ：全谷物（全麦面包/糙米/燕麦粥）。

3. 蔬菜摄入 ：每日5种以上，颜色多样化（胡萝卜/西兰花/菠菜）。

4. 水果选择 ：每日1-2种，避免加工糖分（苹果/香蕉/葡萄）。

二、分餐示例

周一

• 主食 ：五彩蔬菜炒饭（胡萝卜/玉米/青豆/鸡蛋）

• 主菜 ：清蒸鸡胸肉（姜片/葱段腌制）

• 汤品 ：番茄蛋花汤

• 水果 ：苹果

周二

• 主食 ：全麦面包+香蕉

• 主菜 ：红烧鲫鱼（葱姜蒜爆香）

• 蔬菜 ：蒜末四季豆

• 汤品 ：骨头汤

周三

• 主食 ：意大利面（番茄酱+蘑菇）

• 主菜 ：清蒸虾仁（西兰花搭配）

• 汤品 ：菠菜蛋花汤

• 水果 ：梨

周四

• 主食 ：荞麦面+黄瓜

• 主菜 ：红烧排骨（酱牛肉+糖醋汁）

• 蔬菜 ：凉拌黄花

• 汤品 ：枸杞红枣炖鸡汤

周五

• 主食 ：全麦馒头+鸡蛋羹

• 主菜 ：清炒西兰花+虾仁

• 汤品 ：番茄炖豆腐汤

• 水果 ：香蕉

周六

• 主食 ：燕麦粥+坚果

• 主菜 ：香辣蟹柳（清蒸后炒）

• 蔬菜 ：冬瓜肉丸汤

• 水果 ：苹果+酸奶

周日

• 主食 ：红薯+紫米粥

• 主菜 ：红烧明虾+番茄炒蛋

• 蔬菜 ：芦笋炒蘑菇

• 汤品 ：海带汤

三、烹饪建议

1. 少盐少辣 ：使用香料代替高盐酱料，避免辛辣刺激。

2. 多样化烹饪 ：蒸、煮、烤、炒结合，保留营养。

3. 营养搭配 ：每餐包含蛋白质、碳水、蔬菜，避免单一食物。

4. 少食多餐 ：晚餐宜清淡，可搭配少量点心（酸奶/全麦饼干）。

四、注意事项

• 食材安全 ：蔬菜需充分焯水，肉类彻底煮熟。

• 过敏规避 ：记录食物过敏史，避免交叉污染。

• 鼓励参与 ：让孩子参与简单烹饪，培养兴趣。

通过以上食谱与建议，可为6-12岁儿童提供营养均衡、安全美味的晚餐。