以下是为5-10岁儿童设计的晚餐食谱，注重营养均衡与易操作性：

一、主食类

1. 五彩蔬菜炒饭

   • 材料：米饭、胡萝卜、玉米粒、青豆、鸡蛋、火腿丁（可选）

   • 做法：胡萝卜、玉米粒焯水备用，鸡蛋炒散后加入火腿丁翻炒，再加入米饭和蔬菜翻炒均匀，调入盐即可。

2. 南瓜蒸鸡腿

   • 材料：南瓜、鸡腿、姜片、葱段

   • 做法：鸡腿腌制后与南瓜块一起蒸15-20分钟，熟后淋上蒸鱼豉油。

3. 紫薯紫米粥

   • 材料：紫薯、大米、小米、黑米（1份约1勺奶粉）

   • 做法：紫薯切丁与三米混合煮至粘稠，可根据咀嚼能力调整。

二、蛋白质类

1. 清蒸鸡胸肉

   • 材料：鸡胸肉、姜片、葱段

   • 做法：鸡胸肉腌制后蒸10-15分钟，切片后淋生抽或芝麻油。

2. 芦笋炒虾仁

   • 材料：芦笋、虾仁、猪肉末（可选）

   • 做法：芦笋焯水后与虾仁、肉丝翻炒，加盐和胡椒粉调味。

3. 豆腐香菇蒸鸡腿

   • 材料：鸡腿、豆腐、香菇、鸡蛋

   • 做法：鸡腿与香菇、豆腐一起蒸15分钟，打入鸡蛋增加湿润度。

三、蔬菜类

1. 西兰花炒虾仁

   • 材料：西兰花、虾仁、蒜末

   • 做法：西兰花焯水后与虾仁翻炒，加盐和生抽调味。

2. 冬瓜连锅汤

   • 材料：猪肉、冬瓜、生姜、花椒

   • 做法：猪肉煮至变色后加入冬瓜片，小火煮至冬瓜绵软，加盐调味。

3. 清炒四季豆

   • 材料：四季豆、橄榄菜、猪肉末

   • 做法：四季豆炒至断生后加入肉末和橄榄菜，翻炒均匀。

四、汤品与小吃

1. 番茄蛋花汤

   • 材料：番茄、鸡蛋、葱花

   • 做法：番茄煮软后倒入蛋液搅拌，加盐和葱花即可。

2. 海带汤

   • 材料：海带、瘦肉、姜片

   • 做法：海带焯水后与瘦肉同煮，加盐和胡椒粉调味。

3. 香蕉菜泥粥

   • 材料：香蕉、小米、西兰花

   • 做法：香蕉与小米同煮，加入焯水西兰花，搅拌成泥状。

注意事项

1. 调味清淡 ：避免过咸或过辣，可用柠檬汁提鲜。

2. 食材多样 ：每周更换食谱，确保营养全面。

3. 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸。

通过合理搭配食材与烹饪方法，可为5-10岁儿童提供营养均衡且美味的晚餐。