三月份应季蔬菜种类丰富，结合时令特点和营养价值，整理如下：

一、核心应季蔬菜推荐

1. 菠菜

   • 特点：补铁、润肠通便，含维生素C和膳食纤维

   • 烹饪建议：可做菠菜猪肝汤（补铁）、凉拌或清炒

2. 韭菜

   • 特点：天然抗菌，含膳食纤维，有助于升发阳气

   • 烹饪建议：韭菜炒鸡蛋、凉拌或做馅料

3. 香椿

   • 特点：树上的蔬菜，含蛋白质和膳食纤维，香气独特

   • 烹饪建议：香椿拌豆腐、炒蛋或凉拌

4. 荠菜

   • 特点：野菜界“鲜灵丹”，钙含量高，适合老人孩子

   • 烹饪建议：荠菜炒蛋、汤品或凉拌

5. 春笋

   • 特点：脆嫩山珍，含膳食纤维，有助于消化

   • 烹饪建议：清炒或笋干炖肉

6. 白萝卜

   • 特点：鲜嫩多汁，可生吃或炖煮，清热解毒

   • 烹饪建议：白萝卜炖排骨、凉拌或腌制

二、其他推荐蔬菜

• 豌豆苗 ：清甜爽口，富含维生素C和氨基酸，适合快炒或凉拌

• 莴苣 ：脆嫩多汁，含抗菌成分，可炒虾仁或凉拌

• 油菜 ：钙含量高，焯水后与豆腐炖煮可提升吸收率

• 蒲公英 ：清热解毒，搭配鸡蛋炒制简单又健康

三、选购与烹饪小贴士

1. 应季选择 ：优先选露天种植的蔬菜，农药残留较少

2. 清洗技巧 ：

   • 菠菜需搓洗根部并焯水去涩味

   • 芦笋根部带泥土更新鲜

3. 营养搭配 ：

   • 菠菜与猪肝同煮可增强补铁效果

   • 蒜苗、茼蒿等可搭配豆腐提升营养

通过合理搭配这些应季蔬菜，既能享受春季美食，又能补充身体所需营养。