以下是为素食者整理的每日食谱建议，结合营养均衡和菜品多样性，分为主食、蛋白质、蔬菜及汤品四类：
一、主食类（250-400g）
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全谷物制品
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燕麦粥/荞麦面/糙米/全麦面包/玉米（替代精制谷物）
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做法：燕麦片加水煮5-10分钟，荞麦面可搭配蔬菜炒制
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杂豆类
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绿豆/红豆/扁豆/鹰嘴豆/芸豆（占主食1/2）
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做法：杂豆与蔬菜一起炒制，或做成豆沙包、豆腐
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二、蛋白质类（50-80g）
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大豆制品
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豆腐（北豆腐/南豆腐/内酯豆腐）/豆浆/豆腐干/腐竹（每日50-80g）
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做法：豆腐切块煎至两面金黄，搭配菌菇炖煮
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植物蛋白
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豆浆（建议选择无糖）/杏仁乳/椰奶
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做法：早餐搭配植物奶，搭配坚果食用
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三、蔬菜类（300-500g）
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绿叶蔬菜
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西兰花/菠菜/油麦菜/芦笋（深绿色占1/2）
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做法：焯水后凉拌或清炒，搭配蒜末提香
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根茎类与菌菇类
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土豆/胡萝卜/芋头/香菇/木耳
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做法：土豆泥、胡萝卜丝、菌菇炖汤，或凉拌
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四、汤品（每日1-2次）
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营养汤
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西洋菜虫草花汤/羊肚菌米汤/海带汤（搭配豆腐）
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做法：高汤煮沸后加入蔬菜和菌菇，小火炖煮
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简单汤品
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青椒土豆汤/番茄蛋汤/菌菇汤
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做法：食材切块煮熟，调味即可
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五、营养补充建议
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维生素B12 ：优先选择发酵大豆制品（如豆腐、豆瓣酱）
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n-3脂肪酸 ：海藻类（如紫菜、海带）
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坚果与种子 ：每日20-30g（如核桃、杏仁）
示例食谱（一周）
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
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| 早餐 | 燕麦粥 + 豆腐 + 坚果 | 荞麦面 + 鸡蛋（素） | 糙米 + 菌菇汤 | 全麦面包 + 豆浆 | 紫菜蛋花汤 | 藜麦粥 + 坚果 |
| 午餐 | 西兰花炒豆腐 + 杂豆 | 烤羊肚菌 + 西兰花 | 青椒土豆丝 + 豆腐 | 凉拌菌菇西兰花 | 炒扁豆丝 + 鱼香茄子 | 素炸丸子（豆腐馅） |
| 晚餐 | 虫草花汤浸羊肚菌 | 红烧豆腐 + 菠菜 | 烤南瓜 + 豆豉酱 | 清炒芦笋 + 豆腐 | 西兰花炒虾仁（素） | 素炒年糕 + 豆腐皮 |
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配食用以确保营养均衡。
