以下是一日三餐低盐低糖食谱的推荐，综合了营养均衡与健康饮食原则：

一、早餐搭配

1. 燕麦粥 （燕麦30克）+ 水煮蛋 （1个）+ 无糖豆浆 （200ml）

2. 全麦面包 （50克）+ 番茄 （1个）+ 黄瓜 （半根）+ 低脂奶酪 （少量）

3. 荞麦面疙瘩汤 （荞麦50克）+ 虾仁 （50克）+ 清炒油麦菜

二、午餐搭配

1. 糙米饭/燕麦粥 （100-150克）+ 清蒸鱼/香煎三文鱼 （120-150克）+ 凉拌芹菜/炒豆苗

2. 荞麦面/玉米面饼 （100克）+ 牛肉炒胡萝卜 （100克）+ 菌菇汤

3. 紫薯芋头饭 （150克）+ 白灼虾仁 + 清炒西兰花

三、晚餐搭配

1. 南瓜小米粥 （100克）+ 清蒸鲈鱼 + 凉拌黄瓜

2. 杂粮馒头/荞麦饼 （100克）+ 番茄炒鸡蛋 + 海带汤

3. 紫薯饭 + 烤鸡腿 （去皮）+ 烤蔬菜 （如洋葱、彩椒）

四、注意事项

1. 调味品选择 ：使用柠檬汁、香草、黑胡椒等天然调味料替代高盐酱料。

2. 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，避免油炸和油煎。

3. 食材选择 ：每日摄入蔬菜300克以上，粗粮占主食50%以上。

4. 血糖监测 ：低糖饮食需定期监测血糖，避免过量摄入碳水化合物。

五、加餐建议

• 酸奶 （无糖/低糖）+ 坚果 （10克）

• 水果 （如苹果、梨）+ 低脂奶酪 （少量）

通过合理搭配食材与烹饪方式，既能满足营养需求，又能有效控制盐糖摄入。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持健康饮食。