小学生一天营养食谱应包含谷薯类、优质蛋白、新鲜蔬果和乳制品，遵循"早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量"原则，重点保证钙铁锌和维生素摄入。
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早餐（7:00-8:00）
- 主食：全麦面包/燕麦粥（提供碳水化合物）
- 蛋白质：水煮蛋/牛奶（200ml）
- 搭配：香蕉半根或小番茄5颗（补充维生素）
- 关键点：避免油炸食品，牛奶可替换为无糖豆浆
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课间加餐（10:00-10:30）
- 推荐：原味坚果10g（核桃/杏仁）+ 低糖酸奶100g
- 替代方案：小块奶酪或蒸紫薯
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午餐（12:00-12:30）
- 主食：杂粮饭（大米混合小米/藜麦）
- 荤菜：清蒸鱼/嫩豆腐炒肉末（补充铁和蛋白质）
- 素菜：深色蔬菜（菠菜、西兰花）200g
- 注意：每周至少3次海产品（如虾仁）补锌
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下午点心（15:30-16:00）
- 优选：苹果半个+蒸南瓜100g
- 备选：鲜榨橙汁（不滤渣）或蓝莓一小把
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晚餐（18:00-18:30）
- 主食：红薯粥/荞麦面条（易消化）
- 蛋白质：冬瓜排骨汤（去浮油）/番茄豆腐
- 蔬菜：胡萝卜炒木耳（维生素A来源）
- 禁忌：睡前2小时不进食
营养搭配核心：每天保证12种以上食材，每周达25种，控制糖盐摄入，培养喝白开水习惯。生长发育期需特别注意钙（每日800mg）和维生素D的补充。
